ленено

Няма живак, от който да се притеснявате, а лененото масло съдържа омега-3 мазнини. но не от най-добрия вид.

Тролете медицинската литература и ще излезете с проучване след проучване, което показва, че рибата и рибеното масло са полезни за нас, особено за сърцата ни, но може би и за настроението и имунната ни система. Различни епидемиологични разследвания са установили, че хората, които ядат редовно риба, са по-малко склонни да получат инфаркти, да получат инсулти или да умрат от внезапен сърдечен арест. Определението за „редовно“ варира, но обикновено означава поне няколко пъти седмично, въпреки че е доказано, че яденето на риба дори веднъж месечно има значение.

Рибите, и особено рибеното масло, също са били обект на десетки рандомизирани клинични проучвания, като най-често са участвали хора със съществуващи сърдечни заболявания. В големи количества (няколко грама на ден) е доказано, че рибеното масло подтиква различни сърдечни рискови фактори ("добър" HDL холестерол, триглицериди, кръвно налягане) в правилната посока.

Нещо рибено

Включването на рибено масло във вашата диета може да бъде трудно. Яденето на риба със сигурност ще го направи - ако пирувате със сьомга, пъстърва, скумрия и други мазни видове. Порция от три унции от тези рибни запаси на стойност около грам. Но ще трябва да изядете повече от килограм отглеждан сом, за да получите толкова много рибено масло. Или 12 унции лек тон, консервиран във вода.

Има и замърсяване с живак, за което да помислите. Живакът се натрупва в хранителната верига, така че едни от най-големите концентрации се срещат в дълготрайните хищни видове, които са и едни от най-желаните от гледна точка на консумацията на рибено масло.

Третата омега-3

Смята се, че ползите за здравето от рибено масло произтичат главно от две омега-3 мазнини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Лененото масло съдържа трета растителна омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA). Други храни (особено орехи) и масла (рапица и соя например) съдържат ALA. Но с около 7 грама на супена лъжица лененото масло е най-богатият източник.

Основният проблем с ALA е, че за да има добрите ефекти, приписвани на омега-3, той трябва да бъде преобразуван чрез ограничено количество ензими в EPA и DHA. В резултат на това само малка част от него има ефекти на омега-3 - 10% –15%, може би по-малко. Останалите 85% –90% се изгарят като енергия или се метаболизират по други начини. Така че по отношение на "мощността" на омега-3 една супена лъжица ленено масло струва около 700 милиграма (mg) EPA и DHA. Това все още е повече от 300 mg EPA и DHA в много 1-грамови капсули с рибено масло, но далеч по-малко от това, което 7 грама, изброени на етикета, могат да означават.

Долната линия на лененото масло

Лененото масло ще придаде на вашата диета приятен малък омега-3 тласък под формата на алфа-линоленова киселина. Можете да опитате да добавите ленено масло към дресинга за салата. Но лененото масло е резервно копие, а не заместител на омега-3 в рибата и рибеното масло поради конверсионния фактор. Ако се нуждаете от омега-3, но сте загрижени за живака, сьомгата, минтаят и сомът са с ниско съдържание на живак. А консервираният лек тон обикновено е с по-ниско съдържание на живак от албакор ("бял") тон.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.