Работата с един крак често пада по пътя, тъй като графиците се затягат, времето намалява и вдигачите искат да гонят, ами асансьорите. Кой има време за работа с аксесоари с един крак, когато има PR за PR?

трябва

Това винаги е било най-голямото предизвикателство на българския сплит клек: това се разглежда като просто упражнение за аксесоари. Е, това и фактът, че е чудовищно трудно.

Но BSS има място във арсенала на всеки вдигач и ако сте развлекателен вдигач, това може дори да бъде основното ви упражнение за долната част на тялото.

„За цялостната сила и големина българският сплит клек е, по мое мнение, едно от най-добрите упражнения,“ казва Джордан Саат, притежател на IPA в световния рекорден пауерлифтинг в мъртвата тяга, сертифициран силов треньор на Westside Barbell и собственик на Syatt Fitness. „Има страхотен обхват на движение, огромно набиране на четирите карета и глутеусите и е страхотно за изграждане на основна сила и стабилност.“

За Syatt, един от неговите домашни любимци е идеята, че единственият начин да стане по-голям и по-силен е чрез клякам назад. Много хора, които приклякват отзад - не всички и не винаги, но много хора - в крайна сметка имат болки в бедрото и гърба. BSS не е само добра алтернатива, защото задължително (поради едностранно упражнение) поставя по-малко натоварване на гръбначния стълб, отколкото двустранните клекове.

„Влизайки в вариация с един крак като българския разделен клек, помага да поддържате торса си по-изправен, така че има по-малко наклон напред, по-малко напрежение в долната част на гърба и по-малко стрес на бедрата, защото има повече място за размахване вътрешна ротация ”, казва Syatt. „Независимо дали търсите да предотвратите нараняване или ако вече изпитвате болка и искате да се освободите от болка, това е феноменална тренировка.“

Някои проучвания също така показват, че упражнението върши по-добра работа по набиране на подколенни сухожилия и глутеус медиус и дори може да доведе до малко по-висок тласък на тестостерона от двустранните клекове. (Това може да се дължи на повишените изисквания за стабилност, но изследователят за сила и кондиция д-р Брет Контрерас предполага, че това е така, защото задният крак всъщност е доста активен по време на това упражнение - неговите собствени експерименти с ЕМГ показват много висока активация на мускулите на тазобедрената става при Български сплит клек.)

Вариации

За хората, които обичат да вдигат тежко, поставянето на щангата отзад е най-добрият начин да клякате с възможно най-голямо тегло, като се предположи, че няма предварително съществуващи наранявания или механични проблеми, които да го предотвратят. От друга страна, задържането на щангата в предно положение на багажника ще осигури по-голямо предизвикателство за основните мускули и горната част на гърба, какъвто е случаят с предните клекове.

Искате да подобрите сцеплението си? Вместо това дръжте няколко тежки гири или гири. Искате по-голям обхват на движение? Опитайте да повдигнете малко предния крак. Искате повече странична стабилност? Можете да заредите движението наполовина, като държите тежест само с една ръка или държите една гира в предната стойка и една до себе си. Българският сплит клек е невероятно универсален и може доста лесно да се адаптира към вашите тренировъчни цели, като същевременно помага да се гарантира, че няма да натрупате мускулен дисбаланс в търсенето на нови PR.

Прилепващи точки

„Най-често срещаният проблем с формата е предният крак“, казва Syatt. „Петата на работния ви крак не трябва да се откъсва от пода. Ако натискате през пръстите на краката, това излага коляното на голям риск от нараняване. Ако петата ви се покачи, вие го прецакате. "

Той препоръчва да се уверите, че средата на стъпалото е точно под коляното, когато е в дупката. Друг важен начин за осигуряване на здравето на коляното е да се уверите, че то не се отклонява навътре: то трябва да бъде изтласкано по начин, който да го държи в една линия с пръстите на краката.

„Много хора също ще наклонят торса си много напред, докато напредват, особено когато държат дъмбели от всяка страна, така че гърдите им почти докосват коляното им“, добавя той. „Искате изправена стойка. Ако застана пред вас, бих могъл да прочета буквите на тениската ви. "

Как да ги внедрите във вашата програма

Не искате да разделяте едностранните и двустранните си тренировъчни дни - комбинирането на двете движения ще даде най-добри резултати.

„Това зависи от ситуацията“, казва Syatt. „Можете да тренирате крака и да включвате български разделени клекове три дни в седмицата, ако манипулирате правилно обема и интензивността. Не искате да влагате максимални усилия всеки ден. Някой ден ще ги направя наистина тежки за четири серии от пет, други дни бих могъл да завърша тренировката си с постоянно напрежение бокал български сплит клякам за три комплекта по двадесет на крак. "

Ето няколко примерни тренировки за крака, за да ви дадем няколко идеи - първото има български разделени клекове като основно упражнение, второто като аксесоар и двете завършват с верига от три упражнения.

Ден 1

1: Тежки български сплит клекове 4 х 5/крак
2A: Клекове с бокали 3 x 8
2B: Планк 3 х 60 секунди
3A: Обратен удар на гири 4 x 15/крак
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: Издърпвания с лице 4 x 15

Ден 2

1: Тежки клекове на гърба 3 x 5
2A: Румънски мъртва тяга с един крак 3 x 8
2B: Руски обрат 3 x 10
3A: Бокал български сплит клек 3 х 12/крак
3B: Еднокрачна тяга на тазобедрената става 3 x 10/крак
3C: Pallof Натиснете 3 x 30-45 секунди

Обобщавайки

Всички знаем, че разнообразието от упражнения е важно, за да избегнете скуката при тренировките си, но включването на това упражнение няма просто да разклати рутината ви. Той ще осигури стабилен тласък на баланса и стабилността на сърцевината и ще укрепи четирите, бедрата и глутеусите - всичко това, като същевременно намали натоварването на гръбначния стълб.

"Просто не бързайте", казва Syatt. „Много хора обичат да падат бързо в дупката или се опитват да добавят твърде много тежест. Започнете бавно и се съсредоточете върху контролирането на движението. Трисекундният концентрик е по-добър от нулевия секундарен концентрик. "

О, и се пригответе да ви боли.

Препоръчано изображение: @mikeswegym в Instagram

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.

Хората се справят с 40-те си по различен начин. Някои момчета могат да си купят спортни коли или стерео система ...

На 5 декември 2020 г. пауърлифърът Кристи Хокинс отвори световната книга на рекордите и написа…

Джаксън Пауъл е силен на ниво фантастика. 18-годишният състезател се състезава в Южната федерация по пауърлифтинг (SPF) ...

Супертежкият пауърлифтър Петр Петрас от Чехия влезе в историята в своя спорт на 5 декември 2020 г. ...

Днес разговаряме с Аманда Кохацу, елитен пауърлифтър, който е и собственик и главен изпълнителен директор ...