Останете с гориво, без да се чувствате пълни с една от тези бързи и лесни опции

най-добри

Златокосът може да е почти най-добрата метафора за предварително зареждане с гориво. Яжте твърде много и стомахът ви се бунтува, когато засилите темпото. Яжте твърде малко и се спъвате, слаби от глад, през вашите интервали.

За щастие да го получиш „точно както трябва“ не е приказка. С малко ноу-хау от най-добре регистрираните диетолози и спортни диетолози, можете да разклатите перфектната си закуска преди пускане от блок в тъмното до точна наука.

Разбира се, необходими са малко експерименти, за да се заредите с гориво. Предварителното хранене наистина е сценарий „Вашият пробег може да варира“. „Зависи и от тренировката. Каква е тренировката и доколко консумирате храната? " казва Марни Сумбал, сертифициран от борда спортен диетолог, треньор по триатлон и триатлонец от дистанцията на Ironman. Колкото по-трудно бягате, толкова по-внимателни трябва да бъдете. Разбирането на това може да отнеме известно време, но тези предложения трябва да ви помогнат да ви насочи в правилната посока.

В рамките на един час бягане

В идеалния свят ще ядете балансирана и питателна закуска два часа преди бягане. Но в дните, когато всичко върви настрани и стомахът ви мърмори, докато се плъзгате в късите си шорти, се нуждаете от бърз удар на калории. „Търсете нещо с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини“, казва Сумбал, тъй като фибрите и мазнините могат да забавят храносмилането. Дори и да гладувате абсолютно, опитайте се да се придържате към една порция от тези храни, тъй като сте твърде близо до тренировката си, за да се справите безопасно с калорична бонанса.

Смокини, стафиди и дати

Преносим, ​​пълен с фруктоза - лесно усвоима захар - и не твърде обемен, можете да получите много бързи калории само от шепа. Освен това, за разлика от гел или блок за изстрелване, ще получите и някои микроелементи. „Бегачите са склонни да гравитират към енергийните барове и просто да разгледат макронутриентите в хранителните факти. Но това пропуска голямата картина. Микронутриентите са също толкова важни “, казва Елис Копеки, готвач, диетолог и съавтор на Шалане Фланаган от готварската книга„ Бързо, яжте бавно “. Смокините, фурмите и стафидите съдържат флавоноидни полифенолни антиоксиданти, калий, желязо, магнезий и калций.

Ябълково пюре или сок

Сумбал казва, че малки опаковки ябълков сос или плодов сок могат да предложат бърз източник на гориво с ниско съдържание на фибри за кратки периоди. Потърсете варианти без тон добавена захар. Сто процента плодов сок или ябълково пюре без захар са най-добри. Ако изберете нещо като чист тръпчив черешов сок, той може да има някои ползи за възстановяване благодарение на високите нива на кверцетин, мощен антиоксидант. Някои спортисти установяват, че консумацията на сок или сушени плодове сама по себе си причинява голям скок на кръвната захар, симптомите на който могат да включват чувство на нестабилност или мътност няколко минути след консумация. Ако това се случи с вас, опитайте да ядете някоя от тези опции с няколко бадеми или варен яйчен белтък. „Добавеният протеин ще забави усвояването“, казва Сумбал.

Оризови торти, ядково масло и мед

Ако ще излезете по-дълго, ще ви трябват малко мазнини и протеини, за да не почувствате глад. Сумбал казва, че една оризова торта само с няколко чаени лъжички ядково масло и дъжд мед ще ви даде както бавно изгарящи мазнини, така и бързи въглехидрати. Ако оризовите сладкиши не са вашето нещо, Сумбал казва, че хлябът е наред, но това е един от малкото случаи, когато тя всъщност препоръчва бяло върху пшеница - допълнителните фибри в пшеницата могат да причинят неуспехи в храносмилането.

Кафе!

Да, за някои бегачи кафето ще доведе до бягане направо до най-близката Porta-Potty. Определено не опитвайте предварително пуснато кафе за първи път в деня на състезанието. (Кафето обаче е чудесен начин да се уверите, че вие, хмм, отидете, преди да е дошло времето.) Ако стомахът ви се справи, Сумбал казва, че има някои доказателства, че кофеинът, приет в рамките на 45 минути след бягане, може да намали степента на възприемане на атлета усилие, така че темпото от 7:30 мили да се чувства по-лесно само с едно докосване. Три милиграма кофеин на килограм телесно тегло са идеални. За средностатистически човек с възрастен размер това е еспресо от 3 до 4 унции. Ако сте склонни към проблеми с млечните продукти, пропуснете сметаната.

(Снимка: Джъстин Бейли/TandemStock)

Ако имате 60 до 90 минути преди бягането си

Това е онази сложна зона, където имате достатъчно време, за да усвоите повече от шепа стафиди, но не достатъчно за нещо като цяло бурито. Томи Роджърс, базиран в Северна Каролина треньор и регистриран диетолог, казва, че се стреми към комбинация от сложни и прости въглехидрати само с едно докосване на протеини, за да ви засити и да гарантира, че храносмилането не се случва твърде бързо.

Кифли супергерой

Това са едно от тайните оръжия на Шалейн Фланаган, казва Копеки. По същество това е кифла, направена от бадемово брашно, овалени овесени ядки, настъргани тиквички и моркови, подсладени с кленов сироп. Рецептата, публикувана в блога на Фланаган и Копеки, е хит, според Копеки, който е бил елитен спортист в UNC Chapel Hill с Фланаган. Бегачите от всички нива съобщават, че ги удрят преди тежки тренировки и продължават да се представят. „Има добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини“, казва тя и добавя, че кленовият сироп е с високо съдържание на минерали като манган и цинк.

Зърнено и бадемово мляко

Роджърс казва, че зърнени култури без твърде много фибри, съчетани с бадемово мляко, ленени семена и няколко стафиди, могат да направят перфектна закуска преди пускане. Харесва марката Nature’s Path, но яжте каквото ви харесва, стига да има малко количество фибри и малко добавени захари. „Това е близо до бягане, може и да не правя млечни продукти“, предупреждава Роджърс, но вие знаете червата си по-добре от всеки друг - ако можете да се справите с млякото, насладете се на всички.

Овесена каша

На състезателната сутрин Flanagan почти винаги яде овесени ядки с пюре от банан и нарязани нарязани ядки. Бананът осигурява калий и бързо изгарящи въглехидрати, докато овесът осигурява сложни въглехидрати за устойчиво представяне. Ядките, пълни със здравословни ненаситени мазнини, може дори да помогнат за възстановяване след състезанието: някои проучвания са установили, че ядките могат да намалят възпалението.

Имате 90 до 120 минути

Ако сте гладни или ви предстои дълъг, бавен пробег, можете безопасно да поглъщате справедлив брой калории и да бъдете напълно удобни, докато бягате. Стремете се да получите нещо с комбинация от прости и сложни въглехидрати, добри мазнини и малко протеин, но „нищо твърде издръжливо; не искаме нищо, което да остави много остатъци в червата “, казва Сумбал, което означава, че нещо свръх влакнесто или свръхмастно е.

Пита сандвич

Можете да напълните това със зеленчуци и хумус или някакъв постен протеин, казват както Sumbal, така и Rodgers. Още веднъж, бял хляб е добре, дори ако обикновено никога не докосвате нещата. Сумбал казва, че трикът е да мислите за готовите храни чисто като гориво, а не като продължение на ежедневната ви диета. Пълнозърнестият хляб, с по-висок брой фибри, може да причини проблеми с храносмилането, дори два часа по-късно.

Палачинки или вафли

Преди събота сутринта дълго, изчакайте няколко палачинки с ядково масло и мед. Роджърс също обича сандвич с вафли, кашу и ябълково масло. Отново, приемането на бял срещу пълнозърнест вариант е добре и не зареждайте само сироп. Нуждаете се от повече от прости въглехидрати, ако няма да бъдете там за няколко часа.

Малък Бурито

Може да не искате да правите това преди групово бягане, но ако летите самостоятелно, не се колебайте да натъпчете ориз, боб и зеленчуци в брашна тортила. Пропуснете сиренето и заквасената сметана, които според Роджърс ще усвоят твърде бавно и ще ви накарат да се чувствате мудни, но не се колебайте да добавите лека салса. Ликопенът от доматите е мощен антиоксидант и има някои признаци, че добавянето на ликопен може да облекчи оксидативния стрес при бегачите.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.