диета

Когато започвате нова диета и тренировъчна програма, може да откриете крампи на краката през първите няколко дни или седмици от новата си рутина. За да разберем защо изпитвате това и какво можете да направите, за да предотвратите рецидив, трябва да проучим причината за мускулните спазми.

Най-често спазмите в краката са причинени от някаква комбинация от следните 5 причини:

  1. Дехидратация
  2. Недостиг на електролит
    1. Нисък калий, дефицит на магнезий, дефицит на калций и/или нисък натрий
  3. Недостиг на витамини
    1. Нисък тиамин (В1), пантотенова киселина (В5) и пиридоксин (В6)
  4. Липса на мускулна гъвкавост
  5. Пренапрежение

Нека разгледаме всеки проблем поотделно:

Дехидратация

Пиенето на много вода (под много, имаме предвид галон или повече вода на ден) е важен фактор, за да се чувствате най-добре. Водата е критична на микроклетъчно ниво в цикъла на Кребс, за да генерира аденозин трифосфат (АТФ), който тялото ви използва, за да прави почти всичко. Гарантирането, че отговаряте на дневните си цели за прием на вода, ще подобри енергийното ви ниво, както и ще осигури на мускулите ви необходимите ресурси, за да функционират правилно. Без достатъчен прием на вода, мускулите ни започват да натрупват отпадъчни странични продукти, наричани обикновено „токсини“, които могат да причинят спазми или спазми.

Недостиг на електролит

Поглъщането на много тъмнозелени, листни зеленчуци ще допринесе много, за да ви предпази от неприятности и да не ви спазват крампи. Дори ако сте ограничени до храни с ниско съдържание на въглехидрати, пак можете да намерите добри източници на калий, магнезий, калций и натрий. Често двата основни проблемни електролита, които са отговорни за спазмите в краката, са калий и магнезий.

Националният здравен институт (NIH) препоръчва диетично количество от най-малко 320 mg магнезий за жените и 420 mg магнезий за мъжете и 4,7 грама (или 4700 mg) калий както за мъжете, така и за жените. Може да имате мускулни крампи поради недостиг на тези минерали и ако е така, коригирането на вашата диета може да бъде всичко, от което се нуждаете.

Графиката по-долу илюстрира колко определена храна съдържа калий и магнезий. Ако трябва да ядете 8 унции пилешки гърди с 1 глава ромена маруля и 1 чаша цвекло зелено за обяд (497 калории, 2581 mg калий и 192 mg магнезий), тогава яжте 6 oz 90% постно говеждо месо с 1 чаша спанак, 1 чаша броколи, 1 чаша тиквички за вечеря (437 калории, 3214 mg калий и 237 mg магнезий, след това ще консумирате общо: 934 калории, 5795 mg калий и 429 mg магнезий, което ще надвиши вашите изисквания за двата електролита.

Месо/Риба Съдържание на калий Съдържание на магнезий
8 унции пилешки гърди (230 калории) 359 mg 66 mg
6 унции 90% постно говеждо месо (344 калории) 618 mg 40 mg
6 унции сьомга (354 калории) 618 mg 46 mg
8 унции тилапия (292 калории) 863 mg 78 mg
8 унции свински котлети с централно нарязване (260 калории) 960 mg 46 mg
8 унции варен пилешки дроб (263 калории) 526 mg 23 mg
Плодове и зеленчуци Съдържание на калий Съдържание на магнезий
Маруля Ромен, 1 глава (108 калории) 1546 mg 88 mg
Цвекло зелено, варено, 1 чаша (30 калории) 1309 mg 38 mg
Спанак, варен, 1 чаша (44 калории) 839 mg 157 mg
Авокадо, 1 чаша (234 калории) 708 mg 42 mg
Едамаме (соеви зърна), 1 чаша (189 калории) 676 mg 99 mg
Тиквички, варени, 1 чаша (18 калории) 325 mg 21 mg
Карфиол, 1 чаша (27 калории) 320 mg 16 mg
Кале, варено, 1 чаша (69 калории) 296 mg 23 mg
Домат, 1 среден (22 калории) 292 mg 14 mg
Броколи, 1 чаша (31 калории) 288 mg 19 mg
Ягоди, 1 чаша (47 калории) 220 mg 19 mg

Ако смятате, че не можете да погълнете необходимото количество зеленчуци и имате крампи, които няма да изчезнат, може да се възползвате от краткосрочни добавки с таблетки магнезий и калий дневно.

Недостиг на витамини

Недостигът на витамини B1, B5 и/или B6 може да ви причини крампи. Понастоящем механизмът зад това не е добре разбран, но доказателствата сочат, че добавянето на тези витамини може да помогне за лечение и избягване на спазми.

Тиаминът (витамин В1) е необходим за правилното функциониране на мускулите, нервната система и сърцето. Известно е, че дефицитът на тиамин причинява безсъние, умора, депресия, запек, раздразнителност, сърдечни проблеми и стомашни проблеми. Тиаминът е богат на месо от органи, соя, яйчни жълтъци, птици, броколи и аспержи. Препоръчителният прием е 1,5 mg витамин В1 дневно.

Пантотеновата киселина (витамин В5) е отговорна за производството на коензим А, който е свързан с метаболизма на мазнините и въглехидратите като енергийни източници. Пантотеновата киселина се съдържа в месото от органи, яйчен жълтък и броколи, риба, миди, пиле, мляко, кисело мляко, гъби и авокадо. Дефицитите са редки, но дефицитът на пантотенова киселина може да доведе до умора, безсъние, депресия, раздразнителност, повръщане, спазми в корема и мускулите на краката. Препоръчителният прием е 3-7 mg витамин В5 дневно.

Пиридоксинът (витамин В6) подпомага разграждането и производството на аминокиселини и в процеса, който превръща аминокиселините в мазнини или въглехидрати. Витамин В6 участва в метаболизма на мазнините/въглехидратите, отстраняването на течности по време на предменструацията и здравата кожа. Може да намали симптомите на изтръпване на ръцете, спазми в краката, мускулни спазми. Известно е, че недостатъците причиняват анемия, дерматит, косопад, тревожност, крампи на краката, задържане на вода, анемия. Препоръчителният прием е 1,3 до 1,7 mg витамин В6 дневно.

Липса на мускулна гъвкавост

Упражнението, състоящо се от особено интензивна физическа активност, може да доведе до умора на мускулите ви, да ги възпали и спазъм. Вземете всички усилия, за да разтегнете мускула, за да се охлади малко след тренировка, и направете усилие да включите разтягането във вашата рутина навсякъде, където се появят ограничения. Разтягането на мускулите след упражнения помага на влакната да се отпуснат, нулират и насърчава добрата циркулация за възстановяване след тренировка.

Пренапрежение

Вашето тяло се нуждае от адекватна почивка след трудна тренировка. Всеки път, когато се подлагате на епизоди с висок стрес като упражнения, ще ви е необходимо време, за да се възстановите, за да можете да подобрите представянето си за следващия път и да дадете на тялото си време да навакса всичко добро, което сте направили. Ако мускулите са преуморени и уморени, може да получите болезнени спазми, които от своя страна могат да попречат на способността ви да се придържате към рутинната си тренировка.

За съжаление, както при всяка драстична промяна в начина на живот, ще има нежелани странични ефекти, съпътстващи новата ви диета и упражнения. Въпреки това, с малко планиране и подготовка, трябва да сте в състояние да предотвратите мускулните крампи да повлияят негативно на вашия напредък. Така че яжте правилно, почивайте добре, тренирайте умно и останете хидратирани и продължете да вършите добрата работа.