богати

„Но откъде си набавяте протеина? Как се получава желязо? ” Всеки вегетарианец знае тези въпроси твърде добре. Обикновено това е първото нещо, което някой ви казва, когато му кажете, че сте вегетарианец.

Много хора вярват, че месото и животинските продукти са единствените източници на храна, богати на протеини и желязо. Това просто не е така. За щастие, вегетарианската диета, както и повечето други диети, може да бъде пълна с всички хранителни вещества, витамини, минерали и протеини, от които тялото ви се нуждае, без да се налага да прибягвате до приема на добавки, ако се храните разумно и разумно.

Единственият улов като вегетарианец е, че повечето растителни източници на протеини сами по себе си не са пълноценни протеини, както повечето месни продукти. Ето защо вегетарианците трябва да бъдат умни в хранителните комбинации, които ядат, за да усвоят напълно всички предимства на протеините, които консумират.

По-долу са само някои от многото вегетариански храни, богати на протеини и желязо:

1. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са най-добрият приятел на всеки вегетарианец. Богати както на протеини, така и на желязо, тези суперхрани са основни съставки във вегетарианското готвене.

Храните като соя (и соеви продукти като тофу, темпе и др.), Нахут, боб, леща, фъстъци и боб Лима попадат в категорията боб и бобови растения.

Соевите протеини са пълни, но не забравяйте да сдвоите всички останали зърна и бобови култури с пълнозърнести храни, за да осигурите пълното допълнение на пълните аминокиселини, които тялото да усвои (помислете за неща като ориз и боб, пълнозърнести чипове с хумус, фъстъчено масло като цяло зърнен хляб и др.).

2. Ядки и семена

Друго, което трябва да имате във вегетарианската кухня, ядките и семената са идеалното допълнение към всяко хранене за малко допълнително поръсване с протеини и желязо.

Храните като тиква, слънчоглед и сусам, шам фъстък, бадеми и кашу попадат в категорията ядки и семена.

Отново, не забравяйте да сдвоите ядки и семена с пълнозърнести храни, за да създадете пълноценни протеини, когато ги ядете (помислете за неща като сусам над кафяв ориз, бадеми в салата табуле и др.).

3. Пълнозърнести храни

Както беше отбелязано, фасулът и бобовите растения, както и ядките и семената, най-често трябва да се сдвояват с пълнозърнести храни, за да се получат пълноценни протеини във вегетарианската диета. Пълнозърнестите храни, сами по себе си, също са отлични източници както на протеини, така и на желязо.

Храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнест кафяв ориз, киноа и булгур пшеница са категоризирани като пълнозърнести храни.

Киноата сама по себе си всъщност е самостоятелен, пълноценен протеин (следователно защо се смята за суперхрана!). Повечето други източници на пълнозърнести храни в идеалния случай трябва да бъдат съчетани с ядки и семена и/или боб и бобови растения, за да се създадат пълноценни аминокиселини.

4. Плодове и зеленчуци

Макар да не са богат източник на протеини, плодовете и зеленчуците са отлични източници на необходимо желязо.

Тъмнозелените зеленчуци са високи източници на желязо и усвояването на желязо може да бъде подпомогнато чрез консумация на източници на желязо с храни, съдържащи витамин С (като лимонов сок върху зеле и др.). Сушените плодове също са друг отличен начин за снабдяване на желязо с тялото ви.

5. Млечни продукти и яйца

Въпреки че не е опция за строга веганска диета, вегетарианците, които консумират млечни продукти и яйца, могат да намерят това като отлични източници на протеини, които да добавят към диетата си.

Яйцата, млякото, киселото мляко и сиренето са богати източници на самостоятелни, пълноценни протеини.

Независимо дали мислите да станете вегетарианец или вече сте такъв, използването на гореспоменатите растителни източници на протеини и желязо са повече от достатъчни начини за усвояване на тези необходими части от вашата диета.

Така че, следващия път, когато някой се опита да ви убеди, че да бъдете вегетарианец е нездравословно, защото ви „липсват основни елементи в диетата ви“, ще имате цял арсенал от факти, които да противодействат на този аргумент ... защото, да, напълно е възможно да консумирате всичките си необходими протеини и желязо чисто от растителни източници.:)