Препоръките се фокусират върху това колко хора трябва да ядат през деня, за да останат здрави

пускат

Министрите и експертите по обществено здраве отдавна ни казват, че ядем твърде много захар, наситени мазнини и сол, но по-малко внимание е обърнато на размера на порциите в чинията. Сега от диетолозите стартира ново ръководство за размера на порциите, предупреждаващо, че хората ядат твърде много, без да осъзнават, за да предложи колко храна трябва да ядат хората през деня, за да останат здрави и да помогне в борбата с кризата със затлъстяването.

Наръчникът на Британската фондация за хранене (BNF) е разработен, допълва правителственият съвет относно видовете храни за ядене, както е посочено в Ръководството на Eatwell. В него се посочва каква част от всеки вид храна - нишестени въглехидрати, протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци и масла и намазки - представлява здравословна диета в рамките на 2000 калории на ден, от които се нуждаят жените, и 2500 за мъжете.

Очевидно е, че свръхразмерът е голям, но размерите на порциите са пъзел за мнозина. Докато ябълка или банан са част от тях самите, по-трудно е да се оцени точното количество паста или ориз за готвене в интерес на поддържането на здравословно тегло. Рецептите варират и много хора се досещат и хвърлят още в тенджерата, ако се чувстват особено гладни. BNF, в новото си ръководство, казва, че отговорът е от 65 g до 75 g сухо тегло (180 g при готвене) - или около количеството, което би се побрало в две чаши.

БНФ препоръчва 65g до 75g сухо тегло на тестени изделия. Снимка: Luciano Mortula/Getty Images/Hemera

Ръководството предлага измервания с лъжица и ръка, което може да е по-лесно в ежедневието, отколкото непрекъснатото изваждане от кантара. Предложената единична порция пилешки гърди на скара, варено филе от сьомга или варена пържола е „около половината от размера на ръката ви“. Това признава, че по-големите възрастни, с по-големи ръце, ще се нуждаят от по-големи порции. Сиренето Чедър трябва да бъде не повече от „приблизително с размерите на два палеца заедно“ и печен картоф „с размерите на юмрука ви“.

Правителственото ръководство на Eatwell казва, че нашата диета трябва да се състои от една трета плодове и зеленчуци, една трета нишестени въглехидрати, а останалата част е разделена между млечни продукти и протеини. Това означава, казва БНФ, че можем да ядем пет или повече порции плодове и зеленчуци, три до четири нишестени въглехидрати като картофи, хляб, ориз и тестени изделия (които в съответствие с изследванията тази седмица трябва да бъдат пълнозърнести) и две до три порции всяка от протеинови храни и от млечни продукти или алтернативи и бъдете здрави, без да прекалявате с калориите.

Ние не мислим много за размера на порциите, казва Бриджит Бенелам, учен по хранене в БНФ. „Количеството, което слагаме в чинията си, обикновено зависи от размера на порцията, която сме свикнали да консумираме, колко гладни се чувстваме и колко се предлага като помощ на маса на ресторант или в пакет или готово ястие.“

Тя казва, че БНФ е разгледал данните от националното проучване на диетата и храненето и е открил много вариации в размерите на порциите на хората. „Предложеният от нас размер на порцията за варени макарони е 180g (254 калории), но например, когато разгледахме размера на порциите за спагети, най-често консумираният размер беше 230g (324 калории) и около 10% от пробата, която разгледахме консумирали 350 g на порция, което би осигурило близо 500 калории само от макаронени изделия, преди сосовете и страничните части да бъдат добавени към храната “.

Ръководството казва, че един лесен начин за измерване на спагети е да използвате палеца и показалеца си, за да държите куп с размерите на монета от половин килограм.

Предлага мерки за по-малки порции за закуски, като например 20 г несолени ядки и семена или количеството, което се побира в дланта на ръката, което ще бъде между 113 и 137 калории. Също така размерът на закуската е 55g хумус с намалено съдържание на мазнини - около две супени лъжици, четири варени коктейлни колбаси или два фалафела (40g и 113 калории).

Част от плодове или зеленчуци - от които трябва да ядем поне пет на ден - може да са две сливи, две сацуми, седем ягоди, три натрупани лъжици грах или моркови, един среден домат или три пръчки целина.

Ако все пак включите лакомства, казва ръководството, те трябва да са малки, от около 100 до 150 калории и да не са твърде чести. Техните примери включват малко шоколадово бисквити, малко пакетче чипс, четири малки квадратчета шоколад (20g) или мини кифла.

Насоките са изготвени с помощта на експертна група, казва БНФ, и финансиране от големи хранителни компании и супермаркети, включително Waitrose, Tesco и Marks и Spencer.

Препоръки за размера на порцията

• Препоръчителният ден включва закуска от две пшеничени бисквити с полуобезмаслено мляко, последвана от банан и малка 150 мл чаша портокалов сок. Обядът е печен картоф с големината на юмрука ви, с майонеза от риба тон, приготвена със средно голяма калай риба тон. Купа със зърнени храни, пълна със смесена салата, също може да се яде като част от обедното ви хранене, както и две мандарини. Вечерята е спагети болонезе, поднесени с количеството варени тестени изделия, които биха се побрали в две ръце, събрани заедно, и три лъжици за сервиране или повече броколи. Десертът може да бъде малка тенджера с нискомаслено плодово кисело мляко. През целия ден хората се съветват да хапват плодове, като ябълка, както и две овесени питки и меко сирене с намалено съдържание на мазнини. Този план за хранене се равнява на седем порции плодове и зеленчуци, четири порции нишестени храни, две порции протеин и три порции млечни продукти.

• Препоръчителната рецепта за спагети болонезе включва 75 грама необработени спагети на човек. Съветът гласи, че можете да измерите порция за една, като използвате пръст и палец, за да направите дупка с размер на монета от 1 паунд. Необходимото количество макаронени изделия обаче може да се увеличи, ако готвите за някой с по-високи калорични нужди. Препоръчителният размер на суровата кайма е около 125 грама, но това може да бъде намалено наполовина в чиния с други съставки или месото може да бъде заменено с варива и други вегетариански варианти. Препоръчва се към соса болонезе да се добавят много зеленчуци, като лук, домати и целина.

• Друга препоръчителна рецепта е рибен пай, с насоки, предлагащи около 180 г картофено пюре на човек (около три средни картофа) и около 120-200 грама сурова риба на човек. Също така е препоръчително да добавите зеленчуци като замразен грах или спанак. Всички ястия трябва да се сервират с много варени зеленчуци или салата.