От животински и растителни протеини до здравословни мазнини и дори зърнени храни, този избор ще ви помогне да подхранвате мили.

група порция

Всички тези здравословни ястия и закуски, които ядете, за да подхранвате бягането си и да се възстановите след това, не биха направили много, ако не бяха витамините от група В - семейство хранителни вещества, които превръщат въглехидратите, протеините и мазнините в полезно гориво.

Витамините от група B включват тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Съвместно наречени B-витаминен комплекс, тези хранителни вещества играят ключова роля за поддържането на енергията ви, както и помагат на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки, които пренасят кислород към мускулите ви. „Те са от съществено значение за всеки човек, но особено за тези, които спортуват на високи нива“, казва експертът по спортно хранене Ейми Гудсън, R.D., C.S.S.D.

Недостигът на витамин В е необичаен, при условие, че се храните с добре закръглена диета и получавате необходимото количество калории, казва експертът по спортно хранене и говорител на Академията за хранене и диететика Джули Стефански, R.D., C.S.S.D. Но дори незначителен недостиг може да повлияе на представянето ви и да забави времето за възстановяване, според изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Накратко, струва си да обърнете внимание на приема си и да сте сигурни, че се насищате, особено след като спортистите може да се нуждаят от повече витамини от група В, отколкото хората, които са по-малко активни, според Академията по хранене и диететика. (Няма официални насоки за витамини от група В специално за спортисти, но регистриран диетолог, специализиран в спортното хранене, може да ви помогне да разберете точно колко имате нужда.) Веган и растителните спортисти трябва да обърнат специално внимание на витамините В12 и В6, казва Гудсън, тъй като тези хранителни вещества се намират предимно в храните за животни.

Що се отнася до къде да ги намерите? Всеки витамин В върши уникална работа в организма и различни се намират в различни храни. Така че най-добрият ви залог за получаване на достатъчно е като ядете голямо разнообразие от храни, като тези осем B-пакетирани кирки.

Витамини от група В на порция: Числата варират в зависимост от марката, но като цяло можете да разчитате на обогатена зърнена култура, за да доставите поне 25 процента от препоръчителната хранителна добавка (RDA) за тиамин, ниацин, витамин В6, фолиева киселина и витамин В12.

Изяж го: Пригответе зърнени храни с мляко за закуска преди готвене или я облечете с накълцан банан (един среден банан има 0,4 mg B6) и ядки или ядково масло за пълнеща закуска, препоръчва Гудсън.

Добре е да се знае: Повечето пакетирани зърнени храни са обогатени с витамини от група В, но това не ги прави автоматично здравословен избор. Търсете варианти с пълнозърнест като първа съставка, най-малко 3 g фибри и с определен брой захарни грамове, които не са повече от половината от общото количество въглехидрати, препоръчва Гудсън. (Ето 10 солидни възможности за избор.)

Витамини от група В на порция: 3-унция. порция свинско филе съдържа около 0,5 mg витамин В6, 6,3 mg ниацин и 0,6 mg тиамин.

Изяж го: Сервирайте печено свинско филе заедно със сладък картоф и задушени зеленчуци за вечеря и натъпчете остатъците в сандвич за обяд на следващия ден.

Добре е да се знае: Постните разфасовки от кръста, като филе, котлет от филе и печено филе, са добри варианти, тъй като те са с ниско съдържание на наситени мазнини, казва Гудсън.

Витамини от група В на порция: 1/4 чаша фъстъци съдържа 4,2 mg ниацин и 27 mg фолиева киселина.

Изяж го: Шепа фъстъци, съчетани с шепа сушени плодове, правят пълна закуска - просто не я поставяйте твърде близо до бягането си. „Основните макронутриенти на ядките са мазнини и протеини, така че не са идеални като незабавна закуска преди тренировка. Накарайте ги около час преди тренировка “, казва Стефански или вземете малко след това.

Добре е да се знае: Хранително погледнато, порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло е същото като четвърт чаша цели фъстъци. Така че, ако предпочитате разпространението, отидете за него.

Витамини от група В на порция: Порция 1/2 чаша черен боб доставя 0,4 mg тиамин и 128 mcg фолат.

Изяж го: Опитайте супа от черен боб върху кафяв ориз или с хрупкава пълнозърнеста ролка за ранна вечеря. Това вероятно би трябвало да даде на Вашия стомашно-чревен тракт достатъчно време да обработи зърната, така че да не бъдете измъчвани от подуване или газове на Вашия AM. бягай, казва Гудсън.

Добре е да се знае: Черният боб също е основен вегетариански източник на желязо, като сервира близо 10 mg на сготвена чаша.

Витамини от група В на порция: 3 унции пилешки или пуешки гърди и двете имат около 10 g ниацин, 0,5 mg B6 и 0,3 mcg B12.

Изяж го: Имате ли планиран следобеден пробег? Сандвичът с пилешки или пуешки гърди върху пълнозърнеста пшеница е достатъчно лек, за да можете да го изядете само няколко часа преди да се отправите навън и да не получите болки в стомаха.

Добре е да се знае: Стик с бяло месо за най-големия B удар. „Пилешките гърди имат по-голямо количество ниацин, отколкото по-тъмните порязвания като бедрото“, казва Стефански.

Витамини от група В на порция: 1 чаша варен кафяв ориз съдържа 5,2 mg ниацин. В допълнение към превръщането на храната в енергия, ниацинът участва в поддържането на храносмилателната система в изправност.

Изяж го: Използвайте кафяв ориз като основа за B-богато запържване с нарязани пилешки гърди и любимите си зеленчуци.

Добре е да се знае: Кафявият ориз не е единствената пълноценна ниацинова мощност. „Дивият ориз, киноата и някои пълнозърнести макаронени изделия също са високи“, казва Стефански.

Витамини от група В на порция: 3-унция. порцията консервиран лек тон съдържа 8,6 mg ниацин и 2,5 mcg B12.

Изяж го: Тъй като е удобен и опакован с протеини, рибата тон е идеалният топпер за салати, казва Стефански. За удвояване на B сдвоете рибата с бебешки спанак - 2 чаши листно зелено сервират близо 120 mcg фолиева киселина.

Добре е да се знае: Туната също е богата на омега-3 мастни киселини, които спомагат за облекчаване на болезнеността след тренировка, като се борят с възпалението.

Витамини от група В на порция: Това е основен източник на фолиева киселина, с 59 mcg само в 1/2 чаша, заедно с 2,5 mg ниацин и 0,3 mg B6.

Изяж го: Мазнината в авокадото може да стои тежко в стомаха ви точно преди бягане, така че запазете аво тоста за закуска.

Добре е да се знае: Ако искате да увеличите приема на фибри, ще получите почти 5 грама на порция 1/2 чаша.