Юни е месецът на здравето на мъжете, а важен компонент на цялостното здраве при мъжете е здравето на костите. Целта на Месеца на здравето на мъжете е да повиши осведомеността за предотвратими здравословни проблеми и да насърчи ранното откриване и лечение на заболяванията сред мъжете и момчетата. Докато здравето на костите често е тема, насочена към жените, здравите кости са също толкова важни за мъжете. Защо? Остеопорозата и намалената костна маса всъщност са притеснителни за мъжете, тъй като всеки четвърти мъж на възраст над 50 години ще получи фрактура поради остеопороза.

здравни

Има няколко стъпки, които мъжете могат да предприемат за изграждане и поддържане на костната маса, за да намалят риска от остеопороза и други мускулно-скелетни проблеми. Нашият екип предоставя най-добрите начини мъжете да поддържат костите си здрави и здрави.

Хранене

Това, което ядете, играе роля в способността на тялото ви да формира нова кост и забавя процеса на загуба на съществуваща костна маса. Обикновено мъжете достигат своя пик на костна маса до 30-годишна възраст. След достигане на този връх тялото ви започва да формира нова кост с много по-бавна скорост (което се случва на най-високите нива през детството и юношеството). Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества, що се отнася до здравето на костите.

Вашето тяло обаче не произвежда калций, поради което е важно да консумирате храни, богати на хранителни вещества. Калцият е минерал, който ни помага да изградим костна тъкан - почти целият калций се съхранява в костите и зъбите ви, като помага за поддържане на здравината и структурата. Витамин D помага на тялото ви да усвоява ефективно калция от храните, които ядете. Можете да получите витамин D от храните, които ядете, слънчева светлина и добавки.

Остеопорозата не е единственото притеснение за онези, които нямат достатъчно хранителни вещества, здравословни за костите, в диетата си. Остеомалацията може да се развие в резултат на ниски нива на витамин D. Това състояние включва омекотяване на костите, което води до костна болка, мускулна слабост и понякога деформация на дългите кости (като поклони). Имате и по-висок риск от фрактура, когато живеете с остеомалация.

Ежедневни препоръки за калций и витамин D

Според Академията по хранене и диететика мъжете трябва да получават ежедневно калций и витамин D в количествата по-долу:

Най-малко 1000 милиграма калций на ден от храни или добавки за мъже под 70 години.

Най-малко 1200 милиграма калций на ден за мъже над 70 години.

Най-малко 600 IU витамин D на ден за мъже под 70 години.

Най-малко 800 IU витамин D на ден за мъже над 70 години.

Винаги трябва да говорите с Вашия лекар относно хранителните Ви нужди и най-добрите начини да приемате дневния си прием на калций и витамин D, преди да започнете рутинната добавка.

Разгледайте начините да вкарате достатъчно количество калций, витамин D и други хранителни вещества във вашата диета тук, както и съвети за храни, които да ограничите или избягвате тук.

Упражнение

Редовното упражнение ще ви помогне да останете мобилни с напредване на възрастта, да намалите риска от здравословни усложнения и да поддържате костите си здрави и здрави. Правилната програма за упражнения включва три елемента: аеробна подготовка, упражнения за гъвкавост и силови тренировки. Упражненията за гъвкавост и тренировките за сила са особено полезни за изграждането и поддържането на костната маса.

Подобрявайки своята гъвкавост, вие увеличавате обхвата си на движение, което ви позволява да се движите с по-пъргавост. Гъвкавостта също така помага да защитите ставите си и да предотвратите наранявания, независимо дали спортувате или изпълнявате ежедневни задачи.

Силовите тренировки и упражненията с тежести ви помагат да изградите мускули, да увеличите костната плътност, да стабилизирате ставите си и да подобрите подравняването си. Когато укрепвате ставите и мускулите си, вие също намалявате риска от падания и наранявания, които могат да бъдат резултат от падания, като фрактури.
Видове дейности, от които може да се възползвате:

  • Джогинг
  • Туризъм
  • Бързо ходене
  • Баскетбол
  • Футбол
  • Тенис
  • Въже за скачане
  • Вдигане на тежести
  • Използване на машинни тежести
  • Използване на съпротивителни ленти

За ваша безопасност се консултирайте с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Някои от дейностите по-горе могат да бъдат опасни за тези с отслабени кости.

Откриване

Правили ли сте тест за костна плътност? Остеопорозата не показва непременно симптоми и когато става въпрос за откриване, най-добре е ранното. Като говорите с Вашия лекар за Вашата медицинска история, провеждате редовни прегледи и правите тест за костна плътност, може да успеете да предотвратите фрактури и други сериозни наранявания. След като костната ви плътност бъде определена, Вашият лекар ще може да Ви посъветва какви стъпки трябва да предприемете, за да подобрите здравето на костите си и да предотвратите фрактури.

Също така е важно да се отбележи, че хормоните могат да ви помогнат да запазите здравето на костите, но тъй като някои мъже остаряват, те губят тестостерон. Това може да се случи естествено или да е резултат от лечение на рак на простатата, което може да играе роля при загуба на кост или остеопороза.

Промени в начина на живот

Ограничаването на приема на алкохол и спирането на употребата на тютюн са две полезни стъпки, които трябва да предприемете сега. Изследванията показват, че тютюнът и алкохолът могат да допринесат за отслабените кости. По-специално излишъкът от алкохол може да попречи на способността на тялото ви да абсорбира правилно калция. Научете как тютюнопушенето влияе негативно на здравето на костите ви тук.