Периодичното гладуване (IF) не е диета. Това е начин на живот, който включва ядене за определен период от време (прозорец за хранене) и след това не ядене за определен период от време (прозорец на гладно). Има много различни начини за бързо прекъсване и се предполага, че те предлагат множество ползи за здравето, но много хора избират да направят, АКО да отслабнат.

гладуване

Ако сте начинаещ с периодично гладуване или изберете усъвършенстван протокол за гладуване, който включва дълги периоди на гладуване, може да откриете, че сте склонни да преяждате по време на вашия хранителен прозорец. Това всъщност може да причини проблеми с храносмилането, да повлияе на съня и да напълнее. Попитахме регистриран диетолог Лесли Лангевин, MS, автор на Противовъзпалителната готварска книга за кухнята да сподели нейните съвети как да предотвратите преяждане, когато правите периодично гладуване.

Останете хидратирани

Лесли каза, че е полезно да пиете малко кафе или чай и достатъчно вода сутрин преди първото си хранене. Това помага не само за хидратация, но и за глад.

Подгответе първата си храна

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да избегнете преяждането, е да подготвите всичко за хранене. Или вземете опакован обяд на работа, или планирайте точно какво ще готвите у дома. Тъй като най-вероятно ще бъдете доста гладни, когато се храните, отваря се прозорец, наличието на план ви помага да избегнете най-бързото (и може би не най-здравословното) нещо, до което можете да се доберете.

Първо попълнете зеленчуците

Започнете прозореца за хранене с голяма порция зеленчуци. Фибрите ще ви заситят, затова опитайте да започнете със салата за малко пълнота, преди да се преместите върху пикантното си ястие с паста, например.

Яжте бавно

Яжте бавно! Склонни сме да искаме да ядем бързо, когато сме изключително гладни, така че не забравяйте да намалите скоростта и да внимавате. Отделете 20 минути за ядене и се съсредоточете върху насладата от ухапванията, цвета, вкуса, аромата и начина, по който храната ви кара да се чувствате. „Преди да преминете за секунди, можете да наблюдавате часовника и да се уверите, че са минали около 20 минути от началото на храненето ви.“ Каза Лесли. Може да откриете, че не сте толкова гладни, когато изчакате още пет или 10 минути.

Яжте достатъчно

Постоянното гладуване определя кога да се яде, а не какво или колко. Все пак трябва да се стремите да ядете дневните си калории по време на прозореца за хранене и да не прекалявате с калориен дефицит. Ако не ядете достатъчно или изрязвате определени храни като въглехидрати или ядете само храни, които смятате, че трябва да ядете, но мразите (гледаме ви, сок от целина!), Тогава лишенията ще ви накарат да преядете. Лесли каза, че трябва да се съсредоточи върху здравословните, пълни храни и не забравяйте, че е добре да се отдадете и да се забавлявате!

Направете последното си хранене балансирано и пълнещо

Преди да затворите прозореца за хранене, искате да се напълните с хранително, здравословно, задоволително хранене. Лесли каза, че яде добри количества протеини, растителни мазнини, добри фибри и сложни въглехидрати за пълна пълнота. Това ще ви зареди с гориво през прозореца на гладно.

Слушайте тялото си

Ограничаването на прозореца за хранене не означава, че трябва да преяждате. Ако следвате 16: 8 например, това, че имате само осем часа за ядене, не означава, че трябва да тъпчете цялата храна, която можете, за осем часа подред. Лесли каза, че все още искате да слушате вашите сигнали за глад и пълнота. "

Бъдете гъвкави

Поддържането на последователни цели на гладно е важно, но също така трябва да сте гъвкави. Ако сте имали особено изтощителна сутрешна тренировка и гладувате до 10 часа сутринта и прозорецът ви за хранене не се отваря до обяд, може да искате да преместите прозореца си за хранене по-рано, за да не се чувствате толкова гладни, че няма как да не преядете. Може да ядете от 10 сутринта до 18 часа.

Вие също искате да бъдете гъвкави относно удължаването на прозореца за хранене, ако се появят планове. "Никога не искам клиентите да се чувстват прекалено ограничени", каза Лесли. „Ако вечеряте в 19:00, но това е след вашия пост, моля, не отказвайте плановете си!“ Отидете да се насладите и да се върнете към утрешния си режим.

Или може би 16: 8 не е най-добрият протокол за гладуване за вас и бихте се справили по-добре с 14:10. Или може би е по-добре да не правите АКО всеки ден. Или изобщо да не правите периодичен пост! Периодичното гладуване трябва да се чувства без усилие и да е от полза, така че ако не е, защо го правите?