съня

Знаете ли, че какво - и колко - ядете, може да окаже огромно влияние върху това колко добре спите?

Е, има. И повече, отколкото си мислите.

Тъй като макар никога да не сте си мислили как вашето хранене може да повлияе на съня ви, то има по-голямо въздействие, отколкото повечето от нас си дават сметка.

Докато обществото може постоянно да прокарва идеята, че по-малкото ядене е по-добро (и че трябва постоянно да се опитваме да отслабнем), понякога яденето на повече е правилният отговор - не само за спортните ви постижения, но и за качеството на съня.

Стигнете до сън Естествено

Повечето от нас са имали проблеми със заспиването, както и със заспането. След като се мятаме, понякога дори за няколко часа, най-накрая заспиваме. И това, което често изглежда като 15 минути по-късно, алармата се включва ...

Всички сме чували за важността на съня, но много от нас не го приоритизират или започват само когато той се превърне в истински проблем.

Ако не спите толкова добре, колкото бихте искали, може да сте се обърнали към натурални добавки, чайове или дори хапчета за сън, за да опитате и да спите по-добре. И въпреки че може би сте опитали много от тези неща и сте установили, че докато някои от тях са работили за кратко, други не са направили нищо.

Но разчитането на лекарството за сън не е отговорът на проблемите със съня. Трябва да можем да заспим и да спим естествено, според циркадния ни ритъм - и без трикове или хапчета.

Какво се случва в тялото, когато сме заспали

Телата ни са настроени да извършват най-важните физически ремонтни дейности между 22:00 и 02:00.

Възстановяването от нашите тренировки е голяма част от тази физическа ремонтна работа, защото това е времето за изграждане на мускулите. Нашите мускули не растат и не се укрепват, докато тренираме - това се случва по-късно, когато си почиваме.

Някъде около 2 часа през нощта и докато се събудим е времето, в което телата ни извършват по-голямата част от работата по умственото възстановяване. Това е, когато мозъкът ни обработва всичко, което се е случило предния ден, преглежда разговори и решава проблеми.

Изисква се енергия по време на сън

Въпреки че използваме по-голямата част от енергията си (известна още като храна), когато сме будни или докато тренираме, ние също изгаряме енергия, когато сме заспали. Енергията се използва за извършване на тези физически и психически ремонти, които току-що споменахме.

Това е мястото, където храненето влиза в игра. Невероятно важно е да се храните достатъчно, за да имате достатъчно ресурси за тези ремонти. Не приемането на достатъчно калории може да доведе до неспокоен сън или често събуждане през нощта.

Може би сте чували, че не е добра идея да ядете много вечер, защото искате да си починете храносмилането или че пропускането на хранене през нощта ще ви помогне да отслабнете по-лесно. Но да си легнете гладни може да означава, че нямате достатъчно енергия, за да прекарате тялото си през тези физически и психически процеси, за които то трябва да се грижи. Вместо да се събудите сутрин отпочинали и готови да започнете деня, вие сте гроги и влачите, защото не сте спали добре.

Флуктуация на стресовите хормони

Ако не сте яли достатъчно през деня, нивата на вашите хормони на стреса като адреналин и кортизол ще достигнат своя връх по различно време, отколкото когато се предполага.

Например, ако не сте яли достатъчно, адреналинът ви се увеличава, когато си лягате или през първите часове на съня си, и може да ви е трудно да заспите или да спите. Този връх на адреналина често се случва около 1-2 часа сутринта, събужда ви или ви кара постоянно да се мятате по това време през нощта.

Нивата на кортизол трябва да са ниски, когато си лягате, за да се подготвите за сън. След това те трябва да започнат да се покачват постепенно с наближаването на сутринта и да ви събудят. Ако обаче не сте яли достатъчно през деня, нивата на кортизол са високи още когато си легнете и те достигат своя връх много по-рано, отколкото се предполага. Това също означава, че сте станали по-рано, отколкото сте искали.

Дори ако спите през нощта, но имате нощно изпотяване, кошмари или просто много неспокоен сън, тези неща могат просто да бъдат причинени от липсата на достатъчно енергия в телата ни.

Как да се храним за по-добър сън

Много хора държат вечерите си малки, защото са чували, че всяка храна, която ядат късно през нощта, ще се превърне в мазнина.

По същата причина те може да се страхуват от въглехидрати, така че те имат нещо малко като нискомаслено кисело мляко или извара с може би малко плодове или ядково масло, или много лека салата вместо подходяща вечеря. Това може да са добре закуски след вечеря, но те не са подходящи ястия, особено когато сте физически активни.

Не забравяйте, че това, което ядете през деня, ще повлияе на начина, по който спите през нощта.

Уверете се, че имате правилно хранене през нощта, което е пълно с трите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Яжте, докато се наситите удобно, и забравете за всички „правила за хранене“, които може да сте чували за хранене през нощта (като не ядене след 18:00 или други подобни „правила“).

Закуската преди лягане също може да бъде полезна, защото ви осигурява повече енергия, необходима за извършване на всички основни ремонтни дейности, за които говорихме преди. Ето няколко добри идеи за закуски преди лягане!

Хранене достатъчно = По-добър сън

Добрият сън е изключително важен за доброто здраве, както физическо, така и физиологично. Това, което ядете през деня, може да окаже голямо влияние върху съня ви.

Не пропускайте храненията! Ако сте се страхували да ядете през нощта и сънят ви е лош, малка закуска след вечеря или непосредствено преди лягане може да ви даде необходимата енергия, която ви помага да спите до сутринта.


Kersten Kimura е NASM PT, инструктор за обувки и личен треньор, разположен в East Bay, Калифорния. Разгледайте уебсайта й тук, за да научите за нейното въздействие върху здравето на жените и хормоните, балансиран живот без обсебване и да получите най-добрите си 30-минутни тренировки.

8 мисли за „Проблем със съня? Може да не ядете достатъчно ”

Фантастична статия. Мисля, че това е, което преживявам в момента. Аз съм на 38 и никога през живота си не съм имал лош ден за сън, но след пътуване до Европа, в което загубих около 5 килограма поради недостатъчно хранене и много ходене, се върнах у дома и оттогава се събуждах по няколко пъти на нощ минаха вече 4 месеца и опитах всичко. Освен всъщност да ядете много повече и да се опитвате да си върнете теглото. Това има много смисъл и ще го опитам! Благодаря !

Толкова вярно. Започнах кето диета днес пропуснах закуска и сега съм буден в 1 часа сутринта, четейки тази статия, докато преди това спях

Бях седнал през последната година и оценявах съня си. Открих, че не ям 3 почивки на ден и не тренирам. През последните 2 дни заспивах само 2-3 часа и кръвното ми налягане скочи високо. Имах толкова много енергия по време на сън, че имах енергия, за разлика от това, че някога съм имал и обичал! Планирам 2 да запазя обява за дневник, така че намерената защо моята не скочи и поправя моите стари и навици. Тази статия е страхотна! Ще си взема 2-3 часа, които ми осигуриха пролетно почистване и разходка, за разлика от цялата година. Клетката е трудна за ритане, така че тя да остане в другата стая. БЛАГОДАРЯ 4 ЧЛЕНА. НАПРАВИ ПОВЕЧЕ!

Хей Керстен! Благодаря ви много за тази статия, тя точно обяснява какво се случва с мен сега. Тренирам много и освен ако храната ми не е на място, изобщо не спя добре. Може да бъде наистина разочароващо, тъй като след вечеря понякога се чувствам сит, но когато отида да спя, съм гладен след около час. Ще обърна повече внимание на това.

Наскоро направих драстично намаление на консумацията на въглехидрати и за кратко време започнах да се събуждам твърде рано и много гладен (или „празен“). Тъй като това се е случвало в миналото, когато съм намалил въглехидратите, събрах две и две заедно и четейки статията ви ме накара да осъзная, че просто не спя правилно, когато не се храня правилно. Пил съм салата с протеин само по време на вечеря и това очевидно не е достатъчно. Време е да върнем сложните въглехидрати!

Буден съм от 2 часа сутринта и сега чета тази статия. Спечелих 30 килограма за 6 месеца заради карантината, така че броях калории, но забелязах, откакто започнах да правя диети и да тренирам, че не мога да спя 😔

Ами не сте сами ! Аз също качих килограми по време на карантина и наскоро започнах диета Събудих се в 6 сутринта, заспах в 9 буден в 1 сутринта хаха и четях тази статия

Това е моят живот в момента! Загубил съм четиридесет килограма и вече не мога да спя през нощта - отнема ми векове, за да заспя и след това съм буден два часа по-късно 🤨