Моята количка (0)

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват от години под много различни имена: Atkins, South Beach и Whole30, само за да назовем само няколко. Кето е друга диета с ниско съдържание на въглехидрати, която нараства популярността си. Но кето и ниско съдържание на въглехидрати не са синоними.

разликата

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, както бихте предположили, са свързани с намаляване или премахване на консумацията на въглехидрати. Кето диетата включва и ядене на по-малко въглехидрати, но кето се различава от нисковъглехидратното, тъй като предизвиква метаболитно състояние, известно като кетоза. И все пак намаляването на консумацията на въглехидрати може да не постави всички в кетоза.

Кетозата е естествен процес, който тялото започва да ни помага да оцеляваме, когато приемът на въглехидрати е нисък. Когато въглехидратите са намалени, глюкозата се понижава. Глюкозата е предпочитаният източник на гориво за тялото. Доскоро мазнините в исторически план са основният източник на гориво в организма. Кето диетата, подобно на нисковъглехидратната, се фокусира върху изгарянето на мазнини за гориво в тялото, вместо на въглехидрати.

Влизането в състояние на кетоза може да бъде трудно. Въглехидратите са навсякъде и, нека си признаем, често в храните, които обичаме най-много. Някои смятат, че постигането на кетоза е особено мъчително, докато други достигат до кетоза лесно. Защо? Просто кетозата е естествен процес. Всички са естествено различни.

Някои хора могат да ядат повече въглехидрати и да са в кетоза, докато други трябва почти да премахнат въглехидратите от диетата си, за да постигнат същия резултат. За мнозина разбирането на често фините разлики между нисковъглехидратната и кетогенната диета може да им помогне да достигнат кетоза.

Какво представляват макросите?

За да се разбере разликата между диетите, човек трябва да знае макросите. Макросите са от съществено значение за горивото на нашето тяло. Те са трите енергийни източника за нашите тела: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

От трите източника на гориво въглехидратите могат да бъдат най-лошите за организма, защото въглехидратите повишават нивата на кръвната захар. Постоянните високи нива на кръвната захар могат да доведат до диабет, затруднена концентрация, подуване на корема и други симптоми. Повишаването на нивата на кръвната захар не е непременно лошо, стига нивата да се поддържат ниски.

Всички излишни въглехидрати ще станат мазнини. Когато въглехидратите са основният източник на гориво, мазнините трудно се изгарят. Дори ако упражненията са голяма част от ежедневието ви, трудно е да накарате тялото да използва мазнини за енергия. Има един прост начин да накарате тялото си да използва мазнини за намаляване на въглехидратите от вашия списък с хранителни стоки. Лесно!

Прекарването на студена пуйка върху въглехидратите, когато това е голяма част от вашата диета, може да причини апетит към въглехидрати. Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено кето, вървете бавно. Започнете с прехвърляне на въглехидратите в бавно изгарящи въглехидрати. Бавно изгарящите въглехидрати ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити. Те също няма да повишат нивата на кръвната Ви захар толкова. Уверете се, че сте намалили приема на въглехидрати. При бавно изгарящите въглехидрати е лесно да се консумира същото количество въглехидрати. Целта е да се намали консумацията на въглехидрати постепенно. Този постепенен процес ще помогне на тялото да не жадува за въглехидрати, когато достигнете кето ниво. Отново, тялото на всеки е различно. Използвайте този процес, за да разберете уникалната комбинация от макроси, от които се нуждаете тялото си.

Протеин

Протеинът е основен макрос за възстановяването на мускулната тъкан и здравето на съединителната тъкан. Достатъчна порция протеин е един или два големи размера.

Препоръчителният дневен прием (RDI) за протеин е 50 грама на ден.

Мазнините са чудесен макрос за вас, тъй като не повишават нивата на кръвната захар. Мазнините ви карат да се чувствате сити по-дълго и това ще намали изкушението да закусите. Мазнините ще ви държат да се чувствате добре през целия ден, защото енергийните ви нива ще бъдат постоянни.

Дори ако не правите диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, намирането на баланс на тези макроси за вашето тяло ще ви накара да се почувствате по-добре. Повечето хора откриват, че диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ги карат да се чувстват по-добре.

Low Carb: Защо не винаги работи

Целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да използва мазнините като източник на енергия. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват значително броя на въглехидратите, които ядат. Ниското съдържание на въглехидрати има различни нива на ангажираност. Има либерална диета: 50-100 грама на ден. Умерена диета: 20-50 грама на ден. Кетогенна диета: под 20 грама на ден. Препоръчителният процент на макроси е 40% протеин, 20-30% въглехидрати и 30-40% мазнини. Това варира в зависимост от диетата, на която сте, и по-конкретно от това как тялото ви метаболизира храната.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подчертават протеините. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че протеинът е или по-голяма част от диетата, или е равен на мазнините. Този акцент върху протеините е лоша идея. Протеинът, подобно на въглехидратите, повишава нивата на кръвната захар. Ако се консумира твърде много протеин и не се изгори, той може да се превърне във въглехидрати. Протеините все още са необходими за всяка диета, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да разчитат на протеини като компенсация за въглехидратите. Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати набляга на протеините, диетата с ниско съдържание на въглехидрати би сгрешила, мислейки, че може да яде целия протеин, който иска. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с използването на мазнини за гориво. Ако прекалите с белтъчините, ще пропуснете ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Номерът при всяка диета е да намерите баланса си. За някои хора либералната диета ще ги накара да се чувстват чудесно. За други либералната диета ще ги накара да се чувстват ужасно. Можете да разберете дали балансът ви е изключен с няколко знака, които тялото ви ще ви даде (Gustin, 2018).

  • Ниска енергия и умора
  • Раздразнителност
  • Промени в настроението
  • Хормонални смущения
  • Пристъпи на глад
  • Качване на тегло
  • Намалено физическо представяне

Това са признаци, че тялото ви все още използва предимно въглехидрати за енергия и не получава достатъчно от тях. Ако изпитвате тези симптоми, коригирайте макро пропорциите си. Или консумирате твърде много въглехидрати, или твърде много протеини. Когато коригирате макро пропорциите си, винаги добавяйте повече към мазнини, отколкото към протеини. Намирането на баланса на макросите за вашето тяло е ключово.

Кетогенна диета: Крайната диета с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенната диета е свързана с въвеждане на метаболитно състояние на кетоза. Мазнините се използват за производство на кетони, които захранват тялото. Препоръчителните пропорции на макросите са 25% протеини, 5% въглехидрати и 70% мазнини. Приемът на протеини и въглехидрати е значително по-нисък при кето, отколкото при ниско съдържание на въглехидрати. Намаляването на приема на въглехидрати до това ниво принуждава тялото да използва мазнини за енергия.

Не забравяйте, че премахването на въглехидратите до това ниво трябва да става на стъпки. Премахването на въглехидратите до ниво на кето с едно движение би затруднило престоя в кето. Тялото ви ще жадува за въглехидрати. Работата по кето диета ще помогне на тялото ви да се адаптира към използването на алтернативен източник на енергия.

Друга често срещана грешка е намаляването на консумацията на калории значително едновременно с намаляването на приема на въглехидрати. Намаляването на въглехидратите ще намали приема на калории, но не прекалявайте. Отнемането на твърде много калории ще доведе до това, че тялото няма достатъчно гориво.

Как действа кетозата в тялото

Когато тялото разгражда мазнините за енергия, се създава страничен продукт, наречен кетони. Кетоните се произвеждат, когато нивата на гликоген се източат. Нивата на кръвната захар и инсулин са понижени. Тялото търси други енергийни източници. Задействането на тялото да използва мазнини вместо въглехидрати за енергия може да се случи в няколко случая: на гладно, след продължителни упражнения, глад и при кетогенна диета.

Ползи от кетозата

Известно е, че кетозата е от полза за хора с много заболявания, като:

  • Епилепсия
  • Диабет тип 1 и 2
  • Високо кръвно налягане
  • Алцхаймер
  • Паркинсон
  • Хронично възпаление
  • Висока кръвна захар
  • Затлъстяване
  • Сърдечно заболяване
  • Синдром на поликистозните яйчници
  • Болест на мастния черен дроб
  • Рак
  • Мигрена (Gustin, 2018)

Кетозата също е от полза на тялото с

  • По-добра мозъчна функция
  • Намалено възпаление
  • Увеличение на енергията (Gustin, 2018)

Кетонно гориво срещу въглехидратно гориво

Въглехидратното или захарното гориво създава реактивни кислородни видове. Тези видове могат да причинят увреждане на клетките. Те причиняват възпаление и клетъчна смърт, когато се натрупват. Известно е също, че реактивните видове кислород нарушават мозъчната функция. Увреждането се причинява от натрупване на плака в мозъка.

Кетонното гориво е по-ефективен източник на енергия. Кетоните не само защитават невроните в мозъка, но и намаляват натрупването на реактивен кислород. Кетоните помагат за подобряване на много от функциите на тялото, които защитават и подобряват здравето на клетките.

Как да достигнете кетоза и как да разберете кога имате

Освен намаляване на консумацията на въглехидрати, кетогенният диета трябва да промени други аспекти на диетата си, за да достигне кетоза.

Ограничете протеините . Намаляването на консумацията на протеини ще помогне на тялото да се обърне към мазнини за енергия. Количеството протеин, което човек трябва да консумира, зависи от количеството физическа енергия, което човек упражнява. Бодибилдърът например ще се нуждае от повече протеини.

Спри да се тревожиш за Мазнините . Винаги са ни казвали да избягваме мазнините. Казаха ни, че яденето на мазнини ще ни направи дебели. Въпреки това, на кетогенна/нисковъглехидратна диета мазнините са вашият приятел!

Пия вода . Пийте поне галон на ден. Водата ще ви помогне да изхвърлите токсините, от които не се нуждаете. През първите няколко дни на кетоза, диетолог ще използва банята повече. Това е резултат от изгарянето на тялото чрез складирана глюкоза и производството на по-малко натрий, тъй като нивата на инсулин са по-ниски. Пиенето на повече вода ще ви поддържа хидратирани. Освен това добавете малко повече натрий към вашата диета. Повишеният натрий ще помогне на тялото да задържа вода.

Спрете да хапвате . Това е трудно. Просто да грабнеш нещо от рафта е толкова примамливо. Но закуската причинява скокове на инсулин. Дори при ниско съдържание на въглехидрати или кето, инсулинът се увеличава всеки път, когато ядем. При тези диети повишаването на инсулина няма да бъде драматично, но все пак се случва. Намаляването на броя на увеличаванията на инсулина на ден ще улесни навлизането в кетоза.

Започнете да гладувате . Гладуването е друг начин за предизвикване на кетоза. Постенето е начин за прочистване на организма. Това ще помогне за намаляване на нивата на гликоген, така че тялото естествено ще търси други източници на гориво.

Упражнение . Просто добавете 20 до 30-минутна тренировка към деня си. Това ще помогне на тялото ви да работи чрез хранителната енергия, която сте му доставили. След като се използва хранителната енергия, тялото ще се превърне в мазнини. Просто обикаляне около блока трябва да го направи!

Друг труден аспект на кетозата е да знаете дали сте в нея. Тялото ви ще ви каже дали е кетоза. Може да изпитате:

  • Повишена урина
  • Суха уста
  • Лош дъх
  • Намален глад
  • Повишена енергия

Направете кето тестове. Кетонните тестове ще измерват броя на кетоните в тялото ви. Има три метода, използвани за тестване на нивата на кетон.

Ленти за урина . Ленти за урина тестват ацетоацетата в тялото ви. Ацетоацетатът е основният кетон, който тялото ви произвежда. Всеки излишен ацетоацетат ще попадне в урината. Кетоните не се съхраняват като мазнини, ако има излишък. Те просто напускат тялото ви.

Тест за дишане . Това тества за ацетон. Ацетонът е друга форма на кетон. Ацетонът се произвежда като страничен продукт за създаването на ацетоацетат. Ацетонът се произвежда по време на газообмен в белите дробове. Този инструмент за този тест е за многократна употреба, докато тестът за урина не е такъв.

Кръвен тест . Този тест работи подобно на проверката на нивата на глюкозата. Убождате пръста си и слагате капка кръв върху лента. Машината ще ви каже вашите нива на бета-хидроксибутират или BHB. BHB е друг кетон.

Странични ефекти: Те са временни!

Ако сте били или сте обезсърчени от страничните ефекти на кето диета, не бъдете. Страничните ефекти почти винаги са временни. Ако те не са били временни, уверете се, че тествате нивата на кетоните си и спазвате всички стъпки за достигане на кетоза. Като цяло страничните ефекти няма да ви повлияят дълго, ако всъщност не сте в кетоза. Ще знаете, че не сте на кетоза, ако през цялото време сте уморени. Честите нежелани реакции включват:

  • Крампи
  • Запек
  • Сърцебиене
  • Намалено физическо представяне

Тези нежелани реакции се появяват през първите няколко седмици. Всичко може да се компенсира с пиене на много вода и увеличаване на консумацията на натрий. Увеличаването на натрия ще помогне за задържане на вода.

По-рядко срещаните нежелани реакции включват:

  • Косопад
  • Повишен холестерол
  • Камъни в жлъчката
  • Лошо храносмилане
  • Кето обрив

Всички тези странични ефекти отново са само временни (Какво е кетогенна диета, 2018). Те могат да бъдат компенсирани, като цяло са здрави: достатъчно сън, пиене на много вода, прием на витамини и др. Обикновено холестеролът се повишава по време на загуба на тегло. Холестеролът ще намалее, когато загубата на тегло се нормализира.

Майките, които са на кето диета и кърмят, може да се наложи да увеличат консумацията на въглехидрати. Увеличението на въглехидратите може да помогне на майката да произведе достатъчно хранителни вещества за нея и бебето.

Когато се подлагате на кето диета, е разумно да говорите с Вашия лекар предварително. Вашият лекар ще ви помогне да ви насочи към диетата, ако имате някакви здравословни проблеми или кърмите. За повечето хора обаче кетогенната диета е много здравословен и естествен начин за намаляване на теглото и подобряване на здравето. Тялото ви ще ви благодари!