вегетарианец

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

И така, мислите да скъсате с месото - а може би дори с животинските продукти изобщо. Е, ей! Има много страхотни причини да отидете вегетариански и приемането на растителна диета е по-лесно от всякога. (Вижте пътеката за веганско сирене и сладолед.)

Но ако се чудите как точно да започнете, перспективата за цялостен ремонт на вашата диета може да бъде малко поразителна. Добрата новина е, че преминаването към план за хранене на растителна основа не е толкова трудно, особено когато подходите бавно и стабилно.

Ето какво трябва да знаете, за да започнете.

Общият знаменател е - duh - без месо. Но освен това, не всяка вегетарианска диета е абсолютно еднаква. Ето какво всъщност означават всички тези етикети:

  • Вегетариански. Градинският ви сорт вегетарианец (хе) яде яйца и млечни продукти, но не месо, птици или риба. Хората, които се идентифицират като лакто вегетарианци, правят млечни продукти, но не и яйца. Ово вегетарианците правят яйца, но не и млечни продукти.
  • Веган. Веганите ядат само растения, точка. Те изобщо се пазят от животински продукти. Това означава, че няма месо, птици, риба, яйца или млечни продукти. Някои вегани също избягват меда.
  • На растителна основа. Ака флекситарен, това е по-свободна рамка, която се придържа най-вече с растителни храни, но от време на време включва малки количества млечни продукти, яйца, птици или риба.
  • Пескатариански. По принцип просто друго име за вегетарианец, който също яде риба.

Да бъдеш вегетарианец може да има своите плюсове и минуси. (Вижте посещението на барбекю, където единствените елементи в менюто са хамбургери.) Но потенциалните ползи от яденето предимно на растения са доста далечни. Отивате вегетариански:

Може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол

Храните на растителна основа често са по-малко калорични от тези на животински произход, така че колкото повече от тях ядете, толкова по-малко калории може да приемате ежедневно. Едно проучване показа, че растителните храни могат да улеснят отслабването или поддържането на здравословно тегло.

Полезен ли е вашият тикер

Растенията са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини и нямат холестерол. Едно проучване показа, че когато растенията съставляват голяма част - или дори цялата - от вашата диета, е по-вероятно да имате по-здравословни нива на холестерол и кръвно налягане.

Подхранва червата ви

Преглед на изследването показа, че спазването на растителна диета може да помогне за запълването на микробиома със здравословни бактерии, което може да помогне за насърчаване на здравословно тегло и по-добри нива на кръвната захар.

Всичко това е благодарение на фибрите, съдържащи се в растителните храни, които са ключови за поддържането на добрите бактерии в червата щастливи и добре нахранени.

Намалява риска от заболяване

Колкото повече растения и по-малко животински продукти ядете, толкова по-малко вероятно е да развиете диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

И докато всяка диета, базирана на зеленчуци, обслужва тези предимства, в някои случаи, колкото по-близо сте, за да бъдете напълно веган, толкова по-голяма е ползата.

Може да ви помогне да живеете по-дълго

Ще ви помогне ли зеленчукът да доживеете до 100? Няма гаранции, но проучване от 2013 г. свързва вегетарианските диети с по-малък риск от смърт от каквато и да е причина.

По-добре за планетата

Според Института за Земя, Колумбийския университет, растителните диети имат по-леки въглеродни отпечатъци. Ако търсите начин за хранене, който е по-устойчив на околната среда, зеленчукът определено е пътят.

Разбира се, тоталното промяна на диетата и раздялата с определени храни може да изглежда малко плашещо.

Но да отидете вегетариански не е толкова трудно, колкото си мислите. Ключът е да правите постепенни промени, да ставате лесни за себе си и може би да сте готови да се придвижите малко извън зоната си на комфорт. Някои професионални съвети за това как да направите прехода:

Преосмислете чинията си

Балансираното, засищащо хранене не означава да ядете месо с няколко страни - експериментирайте с използването на растителни съставки като котва на вашата чиния.

Опитайте да използвате пълнозърнести храни като основа за вегетарианска и тофу купа, направете боб звезда на задоволителна яхния или превърнете зеленчуците в умопомрачителен пълнеж от тако.

Леко в него

Нито едно правило не казва, че трябва да преминете от всеядно животно до 100 процента вегетарианец или веган за една нощ. Подходът със студена пуйка е чудесен вариант, ако искате да преминете бързо. Но постепенното увеличаване на броя на безмесните ястия всяка седмица е също толкова добро.

Фокусирането върху само няколко нови рецепти наведнъж може да накара прехода да се почувства безпроблемно, вместо да бъде поразителен.

Намерете рецепти, които обичате

Говорейки за нови рецепти, сега е моментът да започнете да натрупвате вегетариански опции, които ви оставят да се чувствате доволни. Опитайте да вземете растителна готварска книга (има толкова много добри) или да изберете съставка, върху която да се съсредоточите, и да намерите нови идеи за нейното използване.

Знаете ли, че има около 40 начина да направите вкуса на тофу невероятен?

Направете приятели с приготвянето на храна

Както при всяка диетична промяна, подготовката е от ключово значение. Когато нещата станат заети, знаейки, че сте приготвили стоката и чакате в хладилника, означава, че е по-малко вероятно да ядете PB&J за вечеря - или да поръчате пица.

Очаквайте speedbumps - и планирайте за тях

Жестоката истина? Като вегетарианец означава, понякога ще се сблъскате със ситуации, при които опциите за храна са малко. Ключът е да знаете кога е вероятно да се появят - и да сте подготвени.

Пътувате? Опаковайте закуски, в случай че изборът на храна на летището е сандвичи с пуешко и печено говеждо месо. Среща с хора в нов ресторант? Разгледайте менюто преди време, за да проверите дали има поне едно нещо, което можете да ядете. (FYI, почти винаги ще има, но е добре да знаете със сигурност.)

Не чувствайте, че трябва да отидете на всичко или нищо

Не забравяйте, че единственият човек, за когото правите това, сте вие ​​самите. Не е краят на света, ако се поддадете на жажда за бургер или случайно ядете супа, приготвена с пилешки бульон. Просто се върнете към работата утре.

Някои приятелски напомняния за храненето

Нека набързо отбележим, че вегетарианските и веганските диети могат да осигурят цялото хранене, от което се нуждаете, при условие че ядете разнообразни здравословни храни.

Все пак има някои витамини и минерали, които може да се набавят малко по-трудно от други, така че ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези момчета:

  • Калций. Ако редовно ядете млечни храни, всичко е готово. Но ако млечното мляко, киселото мляко или сиренето не са в менюто или ги имате само от време на време, не забравяйте да вземете строителя на костите от други източници. Помислете за обогатено растително мляко, сокове, зърнени храни, тофу, бадеми, броколи и листни зеленчуци.
  • Витамин D. Трудно е дори за някои всеядни да получат достатъчно, тъй като витамин D не присъства в много храни. Можете да го получите от яйца, подсилено млечно мляко, портокалов сок, растително мляко и зърнени храни.
  • Желязо. Желязото в растителните храни по-трудно се усвоява от организма, отколкото желязото в животинските храни. Така че, заредете се с боб, листни зеленчуци, яйца и подсилени зърнени храни и винаги ги сдвоявайте с източник на витамин С, за да засили абсорбцията.
  • Витамин В12. Появява се естествено само в храни на животински произход, така че ако сте веган, намерете някои твърди подсилени опции, като обогатени зърнени храни, хранителни дрожди или растително мляко. Можете също така да говорите с вашия доктор за приемането на добавка.

Въпреки че вегетарианската диета може да донесе мега ползи за здравето, никой стил на хранене не е перфектен. Тези недостатъци не са прекъсвач на сделките, но определено си струва да се знае.

Може да се наложи да работите по-усилено, за да получите достатъчно калории и хранителни вещества

Едно проучване показва, че средно на вегетарианска диета ще получавате около 260 по-малко калории на ден и около 600 по-малко калории на веганска диета в сравнение с всеядна диета. Това може да е полезно, ако се опитвате да отслабнете.

Ако сте доволни от това къде е везната в момента, може да се наложи да обърнете малко по-голямо внимание, за да сте сигурни, че получавате необходимите калории. За щастие, допълнителна лъжица бадемово масло или гуак намалява доста лесно.

Нещата могат да получат газове, особено в началото

Увеличаването на приема на растения означава увеличаване на приема на фибри, което е добро нещо, здравословно! Но може да забележите малко газове, подуване на корема или дори запек, докато храносмилателният ви тракт се адаптира.

Системата ви трябва да се почувства добре в рамките на няколко седмици, но пиенето на много вода и постепенното увеличаване на приема на фибри може да помогне за прехода.

Може да се наложи да планирате малко повече

Без месо може да отнеме малко повече работа, за да разберете как ще постигнете определени хранителни изисквания. Също така за справяне със ситуации като пътувания или социални събития, когато не сте сигурни какви ще бъдат опциите за храна.

Според Академията по хранене и диететика определено има някои дезинформации относно растителните диети, които си струва да се изяснят. Няколко факта, за да се разберете:

Не е нужно да се вманиачавате по протеините

Лесно ще отговаряте на основните изисквания за протеини, стига да получавате достатъчно калории и да ядете разнообразни храни. Ако сте сериозен спортист или имате изключително високи нужди от протеини, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да се уверите, че удряте всичките си бази.

Що се отнася до комбинирането на храни, като ориз + боб или хляб + фъстъчено масло, за да се получат пълноценни протеини? Това е грешка новобранец. Докато ядете разнообразни храни през деня, тялото ви ще получи това, от което се нуждае.

Не приемайте, че вегетарианските храни автоматично = по-здравословни

Веганските кексчета имат точно толкова празни калории, колкото тези, приготвени с масло и яйца, момчета. Така че, макар че е добре да се поглезите от време на време, не попадайте в капана на мисълта, че само защото е направено с растения, това е добре за вас или с ниско съдържание на калории.

Същото важи и за заместителите на месото. Вегетарианските кучета и деликатесните филийки определено имат ореол за здравето, но са силно обработени и не са това, което искате да имате всеки ден.

Вегетарианските диети имат много ползи за здравето, при условие че получавате достатъчно някои хранителни вещества и ядете голямо разнообразие от пълноценни, минимално преработени храни.

Ключът към успеха е облекчаването на новия ви хранителен план, намирането на нови рецепти, които наистина обичате, и осигуряването на необходимите витамини и минерали. И ако паднете един ден, не се притеснявайте. Винаги има още един пудинг от чиа или запържено тофу.

Последен медицински преглед на 17 септември 2020 г.