Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

укрепване

  1. Ниско съдържание на въглехидрати
  2. Основите
  3. Добавки
  4. Хранене
  5. Лекарства за треска
  6. Обобщение

Това е въпросът на всички в съзнанието ни, когато сме изправени пред световна криза. Все още не знаем как да предотвратим напълно или да управляваме щетите, причинени от COVID-19, болестта, причинена от коронавирус, който е нов за всички нас.

Виждаме онлайн твърдения, че можем да „подсилим“ имунната си система с почти всичко, от витамин С или витамин D до етерични масла и наночастици сребро. Но как да разберем кои от тези препоръки, ако има такива, наистина работят?

Това е труден въпрос за отговор, главно защото имунната система не е „едно нещо“, което можем лесно да измерим. Това е сложна и деликатна система с много различни компоненти. Помощта за една секция може да влоши друга или засилването на определена секция може да няма нищо общо с борбата с вирусите.

Това прави предизвикателството да знаеш какво да правиш. Плюс това, как да разберем дали нещо, което помага с друг вирус, ще помогне с този нов коронавирус? Както можете да видите, има много неща, които просто не можем да знаем.

И накрая, ако сте по-възрастни или имате основно здравословно състояние (включително диабет и високо кръвно налягане), имате повишен риск от тежки симптоми и потенциално загуба на живот от COVID-19. Препоръчваме да вземете всички предпазни мерки, за да го избегнете.

Ако сте млади и иначе здрави, рискът от усложнения е много по-малък. Ако все пак заразите вируса, вероятно ще имате леки симптоми и ще се възстановите напълно в рамките на няколко седмици.

Възможно е обаче да се заразите с вируса, без да проявявате никакви симптоми. Следователно поддържането на отлична хигиена и практикуването на социална изолация са от решаващо значение, за да се избегне разпространението й сред лица с висок риск.

Нисковъглехидратно хранене и имунна функция

Както може би сте чели в Diet Doctor, ние вярваме, че доказателствата са силни в подкрепа на многото ползи за здравето от яденето на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност може би е по-важно от всякога да се поддържа здравословен начин на живот, включително дългосрочен модел на здравословно хранене. Това означава начин на хранене, който осигурява основно хранене и също така поддържа кръвната захар и теглото ви под контрол.

Изглежда, че хората с диабет тип 2 и други метаболитни състояния са изложени на по-висок риск от усложнения от COVID-19. Доказателствата са ясни, че нисковъглехидратните и кетогенните диети могат да бъдат ефективни инструменти за лечение и обръщане на тези метаболитни състояния.

Въпреки че не можем да докажем, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати повишава имунната функция само по себе си, има смисъл да се ограничат условията (напр. Високо кръвно налягане или висока кръвна захар), които могат да влошат нещата.

Освен това едно скорошно проучване показа, че кето диетата намалява риска за мишки, заразени с грип. Това е далеч от твърдението, че кето диетата ще направи същото за грип при хората или за COVID-19. Но един въпрос, който трябва да зададем, е, ако следваме диета, която доказано помага за отслабване и метаболитно здраве и може също да повлияе благоприятно на имунната функция, какво трябва да загубим?

Имайки това предвид, ето някои от нашите най-добри съвети за намаляване на риска от заразяване с вируса или усложнения от COVID-19.

Основите

Това са неща, които можете да направите днес, но не струват нищо. Препоръчваме ви да приоритизирате тези основни стъпки за защита и подобряване на вашето здраве - и потенциално имунната ви система.

Въпреки че тези действия винаги са важни аспекти на поддържането на добро здраве, те могат да бъдат от решаващо значение по време на повишен риск, както сега.

  • Правилното миене на ръцете: коронавирусът се убива чрез правилно измиване на ръцете за 20 секунди със сапун или използване на дезинфектант за ръце, който е по-голям от 60% алкохол.
  • Не пушете: Пушачите имат повишен риск от заразяване с инфекции и страдат от тежки усложнения от тези инфекции. 1 Не трябва да имаме нужда от повече причини да не пушим, но време като това подчертава още повече важността.
  • Вземете адекватен сън: Сънят е важен за здравето като цяло и като бонус може да е от полза и за имунната ни функция. Например, едно проучване показва, че хората с безсъние имат средно по-малък имунен отговор към противогрипната ваксина, докато друго проучване при близнаци показва, че тези с по-лош сън са променили експресията на гени, свързани с имунната функция. 2 Последно - и можем да подадем това под „Как по света те убедиха хората да направят това проучване?“ - 153 доброволци са били инокулирани с риновирус (вирусът, който може да причини обикновена настинка). Те открили, че тези, които спят по-малко от седем часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да развият симптоми, отколкото тези, които са спали повече от осем часа. 3

Отново науката в тази област може да не е стабилна, но що се отнася до цялостното здраве, правилният сън помага. Във времена като тези трябва да дадете приоритет на хигиената на съня.

Ако сте изолирани у дома, това вероятно означава повече време за електроника като таблети, телефони и телевизори. Това може да е подходящ момент да инвестирате в очила, блокиращи синя светлина, и да търсите дейности, свързани с нетехнологии, които да правите вечер, като пъзели, кръстословици или четене на истинска книга (не електронна книга!). Точното количество упражнения: Наблюдателните проучвания показват, че тези, които спортуват, са склонни да страдат по-малко инфекции от тези, които не го правят. 4 Докато тези проучвания имат объркващи променливи, общият консенсус е, че упражненията като цяло вероятно са полезни, с някои предупреждения. 5

Някои проучвания показват, че пристъпите на интензивно натоварване (> 1,5 часа със средна сърдечна честота> 75% максимум) могат временно да намалят имунната функция. Освен това елитните спортисти, които „претренират“, страдат от инфекции по-често от другите. 6

Нашият съвет? Бъдете активни, но помнете: сега не е моментът да започнете нова рутинна тренировка с висока интензивност. Ако вече се радвате на усилени упражнения, помислете за намаляване на честотата или интензивността с 10-20% (това не е научно подкрепено, но се препоръчва от някои експерти). Също така, опитайте се да се съсредоточите върху домашни или външни упражнения. Споделените фитнес уреди, като тежести и кардио машини, може да са повърхности, предаващи вируса.

За повече насоки вижте нашия курс „Да се ​​движим“ или наскоро публикуваното ни ръководство за упражнения. Управление на стреса: Докато острите стресори могат временно да подобрят имунните функции, хроничните стресори вероятно намаляват имунната функция. 7 Притеснението за фондовия пазар, подчертаването на достатъчно тоалетна хартия и фокусирането върху несигурността в бъдещето може да повиши нивата на кортизол, което може да повлияе отрицателно на нашата имунна функция. Въпреки че данните са трудни за тълкуване в тази област, едно проучване показва, че студентите по медицина с нарастващи нива на стрес преди последните им изпити са намалели функцията на естествените клетки убийци, клетките, които са „първите реагиращи” на нашата имунна система.

Не можем да накараме тази стресова ситуация да изчезне. Но всички ние можем да предприемем мерки за контрол на реакцията си към стреса. Медитацията, упражненията за внимание и излизането навън и разходките са примери за дейности, които са безплатни и сравнително лесни за изпълнение.

Уебсайтът Ten Percent Happier има безплатен „ръководство за здравословни причини за коронавирус“, което може да ви помогне. Независимо дали техниките за управление на стреса помагат на имунната ви система или не, те потенциално могат да помогнат на кръвното налягане, кръвната захар и да направят дните ви много по-приятни. Ако пиете алкохол, пийте умерено: По време на стрес някои хора се обръщат към алкохола като механизъм за справяне. Докато медитацията, разходките сред природата и упражненията за внимание са вероятно по-здравословни начини за справяне, за някои те не са достатъчни, а алкохолът добавя малко повече. Тук няма съдене. Всички трябва да направим каквото можем, за да преживеем трудни времена.

Проучванията обаче показват връзка между хроничната тежка консумация на алкохол и повишената податливост към инфекции. 8 Може би най-подходящите за дискусията за COVID-19, някои от тези проучвания показват повишен риск сред тежките пиячи от синдром на остър респираторен дистрес (ARDS), белодробно усложнение, отговорно за повечето смъртни случаи, свързани с COVID-19.

Номерът е да знаете къде да изтеглите линията. Въпреки че науката е малко, повечето експерти предполагат, че разумен дневен лимит е две напитки за мъже и една напитка за жени. Имайте предвид, че следването на начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати може да намали вашата толерантност към алкохола, така че може да се наложи да коригирате приема си. Можете да прочетете повече за алкохола и начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати в нашето основано на доказателства ръководство.

Добавки

Може ли приемът на витамини, минерали или други добавки да ви помогне да се предпазите от COVID-19? Противно на това, което може да прочетете в интернет, това е въпрос, на който не може да се отговори окончателно. Ето какво знаем за някои добавки, за които се твърди, че имат стимулиращи имунитета свойства.

Витамин Ц

В продължение на десетилетия витамин С се използва за предотвратяване на обикновена настинка. Наред с други функции, този витамин може да помогне за поддържане на здрава кожа, която осигурява бариера за микроби и други вредни нашественици. В допълнение, някои - но не всички - изследвания показват, че това може да подобри функцията на определени бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията. 9 Освен това има противоречиви доказателства за потенциалните ползи от смъртността на високи дози витамин С за пациенти със сепсис, най-тежката форма на системни инфекции. 10

Въпреки че не е ясно дали приемът на добавка с витамин С е полезен за COVID-19, за повечето хора няма вреда от приема на до 2000 mg на ден (горната граница, определена от Националната медицинска академия).

За пушачи и лица с висок риск определено си струва да се помисли. Витамин С е водоразтворим, така че тялото ви ще отделя всичко, от което не се нуждаете, с урината си. Въпреки това, при много високи дози, витамин С може да причини диария или да увеличи риска от камъни в бъбреците (особено при мъжете), така че не забравяйте да надвишавате 2000 mg дневно. 11.

Витамин D

Като едновременно хормон и витамин, витамин D играе редица важни роли в здравето.

През последните години хората приемаха много високи дози витамин D с намерението да повишат имунитета. Но това е ефективна тактика? Систематичен преглед от 2017 г. на 25 рандомизирани проучвания установи, че приемът на добавка с витамин D изглежда има лек защитен ефект срещу инфекции на дихателните пътища при повечето хора, но осигурява много по-голяма защита на онези, които имат много недостиг на витамин D. 12

Ако нивата на витамин D са ниски, може да имате по-голям шанс да останете добре, ако добавите с 2000 IU на ден (или повече, с медицински контрол). Много - може би дори повечето хора имат недостиг на витамин D. 13 Така че вероятно е разумно да вземете добавка с витамин D точно сега, особено ако имате повишен риск от COVID-19.

Разбира се, тялото ви може да произвежда витамин D самостоятелно, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, така че опитайте се да получите слънце, когато можете. Колко слънце зависи от времето на годината и вашето местоположение. Добра отправна точка е 15 минути излагане на голяма част от тялото (например торса или гърба). Само не забравяйте да избягвате слънчеви изгаряния, тъй като излишното излагане на слънце носи своите рискове. 14.

Цинкът е минерал, участващ в отговора на белите кръвни клетки към инфекция. Поради това хората, които имат недостиг на цинк, са по-податливи на настинка, грип и други вируси. Един мета-анализ на седем проучвания установи, че добавянето на цинк намалява продължителността на обикновената настинка средно с 33%. 15 Все още не е известно дали може да има подобен ефект върху COVID-19.

Приемът на допълнителен цинк може да бъде добра стратегия за възрастни хора и други с повишен риск. Ако решите да приемате цинк, не забравяйте да останете под горната граница от 40 mg на ден и избягвайте да прилагате назално, поради риск от обонятелни усложнения. 16.

Куркума

Куркумата е подправка, често използвана в индийската и азиатската кухня, включително къри. Съдържа ярко жълто съединение, известно като куркумин, което нововъзникващи изследвания предполагат, че може да подобри имунната функция. 17 Все още обаче няма убедителни доказателства, че той помага за борба с вирусни инфекции.

От друга страна, добавянето на куркума към вашата храна добавя вкус и приемането на добавка с куркумин е малко вероятно да причини вреда на иначе здравите хора. Ако имате някакви медицински състояния - особено ако приемате разредители на кръвта - консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите куркумин.

Ехинацея

Ехинацеята е билка, която според съобщенията може да помогне за предотвратяване на обикновена настинка. Но заслужена ли е тази репутация? Неотдавнашен систематичен преглед на рандомизирани проучвания установи, че ехинацеята може да има лек защитен ефект срещу инфекции на горните дихателни пътища, но изглежда не намалява продължителността или тежестта на заболяването. 18 Въпреки че е невъзможно да се каже дали може да предложи някаква защита срещу COVID-19, изглежда, че е безопасно да се предприеме в краткосрочен план. Ако сте изложени на висок риск, може да помислите да го вземете през следващите няколко седмици.

Чесън

Смята се, че чесънът, популярна и остра билка с характерен аромат, има антибактериални и антивирусни ефекти, включително помага в борбата с обикновената настинка.

Рандомизирано контролирано проучване от 2014 г. установи, че хората, които са приемали добавка с чесън, са имали по-малко настинки и са се възстановявали по-бързо от настинки, отколкото хората, които не са приемали чесън. 19 Въпреки че това е обнадеждаващо, това е само едно проучване. Необходими са и други висококачествени проучвания, за да се потвърди дали чесънът наистина е полезен за обикновена настинка или други инфекции на горните дихателни пътища. Засега се наслаждавайте на чесъна заради неговия пикантен вкус и несъмнен аромат, вместо да разчитате, че той ще повиши имунитета ви по време на пандемията на коронавируса.

Хранене

Плодове, зеленчуци и семена

Получаването на много плодове, зеленчуци и семена е често срещана препоръка, която се вижда на много сайтове, но доказателствата са неубедителни, ако наистина помагат. В едно често цитирано проучване възрастните доброволци са рандомизирани на по-малко от две или повече от пет дневни порции плодове и зеленчуци. 20 Те откриха, че групата с по-висока консумация на плодове има по-добър имунен отговор към ваксината срещу пневмония, но не и към ваксината срещу тетанус.

Друго твърдение е, че "яденето на дъгата" и получаването на "адекватни фитонутриенти" подобрява имунната функция и намалява риска от инфекция. За съжаление, „яденето на дъгата“ и получаването на „адекватни фитонутриенти“ са лошо дефинирани термини и такива съобщения обикновено са компрометирани, като се основават на хранителни епидемиологични проучвания, силно засегнати от основната диета (т.е. най-вече при диети с високо съдържание на въглехидрати) и здрави потребители пристрастие. 21.

Следователно не можем да заключим, че някоя конкретна храна ще подобри имунната ви функция. Въпреки това, както при много други потенциални ползи за здравето, има смисъл да се придържате към диета, която осигурява адекватно основно хранене и е богата на минимално преработени натурални храни. Може да не е по-сложно от това.

Рафинирани въглехидрати и захари

Лабораторните данни сочат, че захарта може да наруши функцията на белите кръвни клетки, но няма достоверни данни, показващи, че яденето й кара да получите повече инфекции. 22 Въпреки това, други данни показват, че рязкото повишаване на кръвната захар може да увеличи риска от инфекции и усложнения. 23 Следователно би било логично да искаме да ограничим тези повишения на кръвната захар. Рафинираните въглехидрати и простите захари са два от най-големите нарушители на скоковете в кръвната захар и затова вероятно трябва да се избягват.

Това е различно от това, че проучванията показват, че избягването на тези храни води до по-малко инфекции. (Нямаме тези доказателства.) Освен това, както споменахме много пъти, е трудно да се изолира ефектът от една храна, тъй като ефектите на всяка храна трябва да се изследват в контекста на основната диета (т.е. стандартната американска диета срещу. диета с ниско съдържание на въглехидрати).

Едно просто решение обаче е да използвате измерването на собствената си кръвна захар като ориентир. Ако по-високата кръвна захар е свързана с повече усложнения, има смисъл да искаме да ограничим това.

Препоръчваме ви да измервате кръвната си захар или с обикновен глюкомер, или, още по-добре, с непрекъснат глюкомер (CGM), ако имате достъп до такъв. Ако храните, които ядете, доведат до повишаване на кръвната захар над 140 mg/dl (7,8 mmol/L), помислете за ядене на нещо различно.

Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини с по-високо съдържание на мазнини ефективно намалява кръвната захар и дори може да обърне диабет тип 2. 24 Нямаме доказателства, че това ще „засили имунната ви система“, но може да помогне за поддържане на кръвната захар под контрол, което може да е свързано с намален инфекциозен риск.

Пилешка супа/костен бульон

Лечението на настинка и грип с пилешка супа може да е най-популярният градски мит за всички времена. Изненадващо може да не е 100% мит.

Едно проучване показва, че пилешката супа „инхибира миграцията на неутрофили“, която авторите предполагат, че може да подобри способността ни да се възстановяваме от инфекции. 25 Това обаче е един от случаите, когато лабораторните находки може да не доведат до клинични подобрения като по-малко или по-малко сериозни инфекции. Но е трудно да се спори с вкусна домашна супа с пилешко месо, няколко зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и много истинска сол. Усилвател на имунитета или не, звучи като чудесно ядене за зимен ден в самоизолация. Ние кредираме това до добро самообслужване.

Мазнини 87,198320164797% Протеини 87,198320164797% Калории 0,85387225001453%