високопротеиновите
Сред „противоречивите“ хранителни практики, често критикувани във вестници/списания и други статии в медиите, са диетите с високо съдържание на протеини, следвани от културисти, силови спортисти и ентусиасти на CrossFit. Регистрираните диетолози, здравните специалисти, чиято работа до голяма степен включва формулиране на диетични планове за болни хора, често се цитират в тези статии, като предупреждават за предполагаемите опасности от „диети с високо съдържание на протеини“. Техните предупреждения обикновено се съсредоточават върху следните четири (4) твърдения:

  1. дехидратация или загуба на вода в тялото, която се получава при консумация на по-висок прием на протеини.
  2. диети с високо съдържание на протеини, причиняващи загуба или дефицит на калций в организма.
  3. „Диетите с високо съдържание на протеини могат да ви напълнят.“
  4. диетите с високо съдържание на протеини могат да причинят увреждане и евентуална недостатъчност на бъбреците.

Всяко от тези твърдения ще бъде разгледано поотделно, но първо трябва да дефинираме някои термини и принципи.

Какво е протеин?

Макронутриенти, известни на любителите на фитнеса като „макроси“, са категории храни, които тялото изисква в относително големи количества. Протеинът е един от трите хранителни вещества, открити в храната, които тялото изисква в големи количества. Следователно протеинът е макронутриент. Въглехидратите и мазнините са другите два „макроса“. Протеинът е от съществено значение за човешкото тяло за възстановяване и растеж. Протеините са направени от малки компоненти т.нар аминокиселини. В природата съществуват стотици аминокиселини, но човешкото тяло използва само 22 от тях. Човешкото тяло може да произвежда всички, освен девет аминокиселини, от които се нуждае. Тези девет се наричат „Основни аминокиселини.“ Трябва да получим тези незаменими аминокиселини от храната, която ядем.

Всички протеинови храни имат различни количества и комбинации от аминокиселини. Познаването на тези разлики е от съществено значение за планирането на здравословна, балансирана диета. По принцип животинските протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат всички основни аминокиселини. Растителните протеини от храни като боб, зърнени храни, ядки и соя са богати на някои аминокиселини, но може да липсват на други. Следователно, протеиновите храни, съдържащи липсващите незаменими аминокиселини, трябва да се консумират за оптимално здраве и здраве.

Какво всъщност е „високо протеинова диета?“

Според повечето регистрирани диетолози диетата с високо съдържание на протеини включва консумация на 15% или повече от общия калориен прием като протеин. Но това определение води до някои трудности, когато обсъждаме спортисти. Да приемем например, че сте в горния край на това, което тези хора смятат за висок прием на протеини, което е 35% от общия ви калориен прием. Нека си представим по-нататък, че сте състезателка по женска фигура, която вдига тежести и е на строга диета, която позволява само 1000 калории на ден (1000 калории/ден биха представлявали диета за глад при повечето атлетични мъже). Следователно, ако консумирате 35% от тези дневни калории като протеин, бихте консумирали само 87,5 грама протеин на ден. Опитът от науките за силови и силови спортове ни информира, че това не е достатъчно протеин за поддържане на значим мускулен растеж/възстановяване.

Освен това има вегани застъпници, които предлагат още по-малко диетични протеини. Според тях препоръчителната дневна нужда от протеин за повечето хора, 0,8 грама протеин на килограм (2,2 паунда), е повече от достатъчна за всеки, дори за тези, които се занимават със спорт и упражнения. За пореден път научните изследвания за нуждите от протеини при тези, които спортуват, не са в съгласие с веганските предложения. В тези изследователски проучвания, за целите на изграждането на мускулна маса, предложената нужда от протеин не се основава на процент от общите калории, а по-скоро е свързана с теглото. И обичайната препоръчителна дневна нужда от протеин за тези, които търсят добавена мускулна маса, е диапазон от 1,4 до 2,0 грама на килограм телесно тегло или приблизително един грам на килограм телесно тегло.

Как е свързан приемът на протеини с изграждането на мускули?

Има два (2) общи метаболитни процеса в тялото: “Катаболизъм" и "Анаболизъм." Думата "катаболен"Се отнася до процес на разграждане на телесната тъкан. Например, по отношение на мускулите, повишените нива на кортизол могат да насърчат разграждането на мускулите при високи стресови обстоятелства. Инжектираните или орално консумирани кортикостероидни лекарства при определени обстоятелства могат по същия начин да отслабят/разграждат сухожилията и съединителната тъкан. За разлика от тях думата „анаболен"Се отнася до процес на натрупване на телесна тъкан. Когато става въпрос за насърчаване на мускулния растеж, акцентът обикновено се поставя върху „анаболен”Реакции.

Анаболен ефект в мускулите включва повишен синтез на мускулни протеини (MPS). Повишената MPS се насърчава чрез упражнения за резистентност и поглъщане на есенциални аминокиселини, особено т.нар аминокиселини с разклонена верига, с левцин като най-изгодно в това отношение. Мускулите ви растат, когато скоростта на MPS надвишава скоростта на мускулно разграждане. Посочено малко по-различно, мускулният растеж е резултат от преобладаването на анаболните ефекти над катаболните ефекти. В покой катаболните ефекти доминират, но с стимула на съпротивителните упражнения и храненето доминират анаболните ефекти като повишен MPS. Независимо от това, и двата процеса, анаболен и катаболен, се случват постоянно в тялото.

Наистина ли диетите с високо съдържание на протеини причиняват значителна дехидратация или загуба на вода?

Наистина ли диетите с високо съдържание на протеини причиняват загуба на калций и отслабване на костите?

Друга критика към високо протеиновите диети е твърдението, че те причиняват загуба на калций в организма. Калцият е много важен минерал, участващ в поддържането на костната маса и редица други функции, които включват мускулно свиване и съсирване на кръвта. Калцият също е важен за нервната функция. Идеята, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини ще доведе до загуба на калций, се основава на факта, че някои аминокиселини (компонентите на протеина) са киселинни. Разбира се, всички аминокиселини имат някои киселинни свойства (поради което се наричат ​​аминокиселини *). Но някои са малко по-киселинни от други, като съдържащите сяра аминокиселини, метионин и цистеин. Критиците твърдят, че когато тези аминокиселини се метаболизират, те увеличават киселинното натоварване на кръвта. Тялото винаги се стреми да поддържа определено постоянно ниво на киселинност в кръвта, така че когато тези аминокиселини се освободят в кръвта, тялото се стреми да буферира или да намали киселинността, като произвежда хормони, които отделят калций от костите. Подобно на таблетките „Тумс“ (които съдържат калций), които хората дъвчат, за да намалят стомашната киселина, калцият е естествено буфериращо вещество, което намалява по-високите нива на киселина в резултат на метаболизма на аминокиселините.

Но има проблем с теорията за изчерпването на калция, разпространена от критиците с високо съдържание на протеини. Калцият не е единственото буферно или киселинно редуциращо вещество на разположение на тялото. Натриевият бикарбонат (познавате го под формата му като сода за хляб) също се произвежда естествено в бъбреците и е мощен кръвен буфер. В допълнение, по-скорошни проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини всъщност изглежда защитават костната маса. Това се постига чрез освобождаването на хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), което наред с други функции помага да се поддържа костната маса.

В действителност, наистина ли диетите с високо съдържание на протеини „ви напълняват“?

Този винаги се усмихва и със сигурност е новина за легионите на културистите и други спортисти, които през годините са използвали високо протеинови диети, за да губят успешно телесните мазнини. Всъщност, когато в научни публикации се сравняват различни популярни диети, диетите с високо съдържание на протеини непрекъснато се оказват по-добри от диетите с по-ниско съдържание на протеини за подобряване на телесния състав, като по-голяма загуба на телесни мазнини и повече задържане на чиста маса (мускули). При активни хора, като културисти или тези, които редовно се занимават със спорт, излишният консумиран протеин се окислява в черния дроб, като азотната част на протеина се превръща в урея и се екскретира извън тялото през бъбреците и пикочните пътища. Никой не остава да се превърне в мазнина.

Твърдението, че протеинът може да увеличи телесните мазнини, изглежда идва от простия факт, че протеинът съдържа калории, точно четири на грам, и всякакви ЕКСЦЕС консумираните калории теоретично могат да се преобразуват в телесни мазнини. Само един проблем: това обикновено не се случва при хора, които тренират енергично.

Дори и при хора, които не упражняват, нито участват в спортни дейности, проучване, публикувано в голямо медицинско списание преди няколко години, изследва заседнали хора с диети, които съдържат или високо протеиново, умерено протеиново или ниско съдържание на протеин. Това проучване установи, че тези, които имат най-висок прием на протеини, не само не натрупват телесни мазнини, но също така показват най-голяма загуба на телесни мазнини в сравнение с групите с умерен и нисък прием на протеини.

Очевидно е, че вероятността от натрупване на мазнини от протеини е сравнително малка. Хранителни вещества, различни от протеините, са много по-мощни за насърчаване на натрупването на мазнини, като рафинирани въглехидрати и хранителни мазнини, които и двете лесно се превръщат в телесни мазнини, когато се консумират в повече от енергийните нужди. Разбира се, хората могат да напълнеят от консумацията на излишни калории във връзка с физическата си активност. Но тази дискусия се фокусира върху приема на високо съдържание на протеини сред хората, които усилено упражняват.

Диетите с високо съдържание на протеини причиняват увреждане на бъбреците и евентуална бъбречна недостатъчност?

Най-тревожните твърдения относно високо протеиновите диети са, че те причиняват увреждане на бъбреците и евентуална недостатъчност. Както беше отбелязано, когато консумирате диета с високо съдържание на протеини, вие поставяте по-голямо търсене на бъбреците поради по-голямото производство на урея, което е резултат от по-високия прием на протеини. Всъщност в човешката популация рискът от увреждане на бъбреците и последваща недостатъчност е много по-висок сред тези, които хронично консумират нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като ибупрофен и напроксен. Увреждането на бъбреците също е много по-разпространено при хора с нелекувано високо кръвно налягане.

Идеята, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини е вредно за бъбреците, произтича от проучвания върху хора с предшестващо бъбречно заболяване. При хората стандартният медицински съвет за тези с потвърдени доказателства за бъбречно заболяване е да се поддържа нисък прием на протеини, за да се намали физиологичното натоварване на болния (ите) бъбрек (и). Никой не спори, че консумацията на високо протеинова диета кара бъбреците да работят по-усилено, особено болните бъбреци. Но въпросът в тази дискусия е дали това важи и за нормално здрави, активни хора без съществуващо бъбречно заболяване. И понастоящем няма убедителни краткосрочни или дългосрочни научни доказателства, които да потвърждават, че високо протеиновите диети директно причиняват бъбречно увреждане или бъбречна недостатъчност при нормални, здрави, активни хора без съществуващи маркери на бъбречно заболяване или предстоящо бъбречно заболяване.

Ние сме съоръжение за спортна хиропрактика и рехабилитация, разположено в Walnut Creek, Калифорния. Чувствайте се свободни да се свържете с нас с вашите въпроси или притеснения на адрес (925) 945-1155 или поискайте среща.

Опровержение: Изображенията, текстът, видеото или други носители, показани по-горе, са предназначени само за информационни цели и не се считат за конкретни медицински или хиропрактически съвети. Предаването на тази информация не е предназначено да създава и получаването не представлява каквато и да е форма на взаимоотношения лекар-пациент. Интернет абонатите и онлайн читателите не трябва да действат въз основа на тази информация, без да търсят собствена професионална консултация. Информацията, съдържаща се в този уебсайт, се предоставя само като обща информация, която може или не може да отразява най-новите здравни/научни разработки. Тази информация не се предоставя по време на взаимоотношенията лекар-пациент и не е предназначена да представлява медицински или хиропрактически съвет или да замести получаването на здравни съвети от надлежно лицензиран доставчик на здравни услуги във вашата държава.