Аманда Салис, Университет в Сидни

Диетичните указания препоръчват широко дневен прием от 10 000 килоджаула (2 400 калории) за мъже и 8 000 килоджаула (1900 калории) за жени. Но какво означават тези цифри в контекста на броя на килоджоулите или калориите, които вие лично трябва да консумирате, за да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло?

здраве

Ще се придържам към килоджаулите в тази статия, защото килоджаулите - не калориите - са метричната единица за измерване на енергията, точно както килограмите - не килограмите - са метричната единица за измерване на телесното тегло.

Ежедневните изисквания за килоджаул се основават на много променливи и няма двама души еднакви по всички тези параметри. Тогава има смисъл, че ако всички спазваме едни и същи предписания за прием на килоджаули, някои от нас биха напълняли, докато други може да загубят някои. Това е така, защото всеки излишък или дефицит между броя на консумираните килоджаули и броя на тялото ви води до увеличаване или загуба на тегло.

И така, как можете да разберете какво ви е необходимо, за да поддържате енергийния си баланс? Има две възможности: математическият подход, който изисква броене на килоджаули, и инстинктивният подход, който включва „слушане“ на тялото ви (моите лични предпочитания).

И двата подхода изискват известни проби и грешки.

Математическият подход

Един от начините да прецените колко килоджаула са ви необходими е да използвате онлайн калкулатор, който отчита основните фактори, регулиращи енергийните нужди. Те включват вашия пол, тегло, възраст и нива на активност. Някои калкулатори също вземат предвид височината.

Такива калкулатори се основават на уравнения за прогнозиране, които оценяват истинските енергийни нужди - измерени в лаборатория - от лесно достъпни параметри.

Докато някои уравнения за прогнозиране може да са малко по-добри от други, никой от тях не може да ви каже точно колко килоджаула трябва да консумирате, за да поддържате теглото си. Това е така, защото нито едно уравнение за прогнозиране не може да вземе под внимание генетичния ви състав, което може да повлияе на това колко бързо или бавно се разбърквате през килоджаула.

Те също не могат да отчитат неща като това дали имате по-голяма или по-слаба маса или мазнини по тялото си от средния възрастен. Или че сте прекарали последните няколко месеца в диета за намаляване на теглото, която е намалила количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си с няколко хиляди килоджаула на ден.

Въпреки тези ограничения, след като получите показател за енергийните си нужди, можете приблизително да определите колко трябва да ядете и пиете въз основа на съдържанието на килоджаули в храните и напитките, които консумирате.

За това ще ви е необходим изчерпателен брояч за килоджаули (препоръчвам CalorieKing, който разполага с обширни бази данни за Австралия и САЩ) и начин за проследяване на приема на храна и напитки през целия ден (MyFitnessPal се препоръчва силно). Налични са много други програми и приложения и за двете.

Инстинктивният подход

Също така имаме способността да поддържаме здравословно телесно тегло, без да се съобразяваме с броенето на килоджаули; човешкото тяло е надарено със забележителна система, която ни позволява да постигнем и поддържаме оптимално тегло инстинктивно.

Тази система работи, като контролира апетита ви. Когато тялото ви се нуждае от повече килоджаули, може да се чувствате по-гладни по-често. И може да се наложи да ядете и пиете по-голям брой килоджоули, за да се чувствате доволни.

Когато тялото ви се нуждае от по-малко килоджаули, може да не се чувствате достатъчно гладни, за да изядете всички ястия и закуски, които обикновено ядете за един ден. Когато ядете, може да отнеме много по-малко от обикновено, за да заситите глада си.

Ако се вслушате в сигналите за апетит на тялото си, като ядете, когато сте гладни - и само когато сте гладни - и ядете достатъчно, за да се чувствате доволни, но не прекалено сити, тогава ще можете да постигнете и поддържате оптимално телесно тегло.

Звучи просто, нали? Това е, когато ядете диета с храни, близки до формата, в която се появяват в природата - тоест храна, която е минимално обработена.

Преработените храни, които имат много добавени съставки като мазнини и захар, за да ги направят вкусни, затрудняват автоматичната система за управление на теглото на тялото да си върши работата. Това е така, защото диетите с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини и захар променят баланса на естествените химикали в мозъка, които контролират тази система.

Използване на проби и грешки, за да стигнете до там

Независимо от начина, по който преценявате количеството, което трябва да ядете, настоящата обезогенна среда, преобладаваща в повечето страни, която ни тласка да наддаваме, означава, че ще трябва да използвате някои проби и грешки, за да определите точно колко да ядете.

Ако напълнявате или откриете, че дрехите ви стават по-тесни, тогава консумирате повече килоджаули, отколкото тялото ви се нуждае, период.

За да предотвратите по-нататъшно наддаване на тегло, трябва или да намалите енергийния си прием, или да увеличите броя на килоджаулите, които изгаряте чрез физическа активност - или и двете. Направете това, като внимавате за съдържанието на килоджаули в храните и напитките, които консумирате. Напитките са особено важни, особено алкохолът, защото те се вмъкват в деня ви и може да не бъдат отчетени.

Или трябва да си водите писмен дневник за глад и ситост, за да сте сигурни, че се храните само когато сте гладни и само докато се почувствате доволни. И че изборът ви на храна е възможно най-близък до естествения.

В днешния обезогенен свят постигането или поддържането на здравословно телесно тегло не се случва само по естествен начин за повечето хора. Обикновено се изисква съзнателно внимание към това колко и какво ядете. Добрата новина е, че можете да направите това, като използвате външни сигнали като броене на килоджаули или чрез вътрешните сигнали на тялото си.

Ако живеете в столичния район на Сидни и искате да научите за участие в изпитания за управление на теглото, включващи математически или инстинктивни подходи за хранене, моля, изпратете имейл на [email protected] или кликнете тук за повече информация.

Аманда Салис

Аманда Салис получава финансиране от Националния съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) на Австралия под формата на безвъзмездни средства за изследователски проекти и старши научни стипендии. Тя е автор на The Don't Hungry Diet (Bantam, Австралия и Нова Зеландия, 2007) и Don't Go Hungry for Life (Bantam, Австралия и Нова Зеландия, 2011) и притежава акции в компания (Zuman International Pty Ltd), която продава тези книги

Университетът в Сидни осигурява финансиране като член на The Conversation AU.