кето диета

Кетогенната или кето диета е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Някои видове мазнини обаче носят рискове за здравето, включително сърдечни заболявания. Здравословните мазнини за кето включват зехтин, масло от авокадо, ядки и семена.

Хората на кето диета трябва да получават 55% –60% от дневните си калории от мазнини, за да останат в кетоза. Това означава, че човек, консумиращ 2000 калории на ден, се нуждае от приблизително 122–133 грама (g) мазнини дневно.

В тази статия ще разгледаме по-здравословните мазнини, които да включим в диетата и кои да ограничим.

Споделете в Pinterest Мазните риби, ядки, семена, авокадо и зехтин съдържат здравословни мазнини за хората, които следват кето диетата.

Много изследователи все още обсъждат здравните рискове и ползите от различните мазнини.

Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. препоръчват ограничаване на източниците на наситени мазнини, като червено месо, масло и млечни продукти, поради връзките им със сърдечни заболявания.

Мета-анализ от 2016 г. обаче показва, че маслото има само малка връзка със смъртността, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.

Ясно е, че ненаситените мазнини имат положително въздействие върху здравето. През 2016 г. изследователи проучиха голямо проучване на населението, което проследи хората в продължение на три десетилетия. Те открили, че консумацията на по-големи количества ненаситени мазнини е свързана с по-нисък риск от смъртност.

Според Харвардското училище за здраве, храните, които съдържат ненаситени мазнини, включват:

  • авокадо и масло от авокадо
  • ядки, като орехи, макадамия, бадеми и бразилски орехи
  • семена, като ленени и тиквени семки
  • мазна риба, като сьомга, риба тон, аншоа и сардини
  • маслини и зехтин

Това са здравословни източници на мазнини за хората, които следват кето диетата.

Въпреки че е източник на наситени мазнини, кокосовото масло има и някои ползи за здравето. Проучване от 2018 г. показа, че кокосовото масло повишава липопротеините с висока плътност (HDL) или добрия холестерол в сравнение със зехтина и маслото. Този тип холестерол може да предпази от сърдечни заболявания.

Транс мазнини

Повечето транс-мазнини в стандартната американска диета идват от хидрогениране, което превръща маслата в твърди вещества и ги предпазва от гранясване. По този начин производителите са правили маргарин.

През 2015 г. обаче Администрацията по храните и лекарствата (FDA) забрани на производителите да добавят транс-мазнини към хранителни продукти, тъй като те нямат никакви ползи за здравето и повишават нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол в кръвта, като същевременно понижават добрия холестерол . Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Преди това производителите в Съединените щати добавяха трансмазнини към много преработени храни. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), храните включват:

  • пържени храни
  • закуски, като пуканки в микровълнова фурна
  • замразени пици
  • печени изделия
  • готов за употреба глазура
  • сметани за кафе

Трансмазнините се срещат естествено в малки количества в животинските мазнини. Те са в хранителната верига откакто хората започнаха да опитомяват животните за храна. Има малко доказателства, че срещащите се в природата трансмазнини са вредни.

Някои месни продукти

Много хора на кето диета се стремят да постигнат своите съотношения на мазнини и протеини, като консумират месни продукти. Освен потенциалните рискове от наситени мазнини, някои месни продукти имат и недостатъци.

Според анализ от 2018 г. готвенето на месо при високи температури може да доведе до канцерогени, които са съединения, свързани с рака. Освен това преработените меса, като бекон, колбаси и шунка, могат да съдържат дори по-високи нива на потенциални канцерогени.

Когато ядете месо на кето диета, най-добре е:

  • яжте разфасовки от прясно месо, а не от преработено месо
  • приготвяйте на пара, варете или задушете месо, вместо да готвите на скара или на скара
  • изберете месо, хранено с трева, вместо зърнено, тъй като проучване от 2010 г. установява, че съдържа повече омега-3
  • яжте бяло месо, като пилешко и пуешко

Проучване от 2019 г. показва, че хората, които ядат по 1 порция говеждо месо дневно, имат три пъти по-високи нива от химикали, свързани със сърдечни заболявания, отколкото хората, които ядат много бяло месо или растителен протеин.

Някой, който започва кето диета, може да се бори да изяде необходимото количество мазнини. Планирането на храненето може да помогне да се гарантира, че човек получава достатъчно мазнини всеки ден.

Човек може да включи повече мазнини в диетата си чрез:

  • Добавяне на мазнини към топли напитки: Някой може да добавя масло или кокосово масло към топли напитки като кафе, матча, зелен чай или горещ шоколад.
  • Използване на зеленчуци като превозно средство: Добавянето на дресинг или потапяне с високо съдържание на мазнини към зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като броколи, тиквички или целина, може да създаде закуска или гарнитура с високо съдържание на мазнини. Салатните превръзки, които съдържат зехтин или масло от авокадо, също могат да добавят вкус към салата с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Правене на мазни бомби: Дебелите бомби са закуски с форма на топка, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Има много рецепти за мастни бомби онлайн, които съдържат кокосово или ядково масло като основа. Човек може да замрази мастните бомби и да ги изяде, когато е необходимо.
  • Ядене на мазна риба: Мазната риба като сьомга или риба тон съдържа повече полезни мазнини от бялата риба, като треска или пикша.
  • Избор на мазни разфасовки месо: Някои разфасовки месо съдържат повече мазнини от други. Яденето на домашни птици с оставена кожа е начин за увеличаване на съдържанието на мазнини в храната.
  • Ядене на мазни закуски: Маслините, варените яйца, ядките и авокадото са преносими закуски, които съдържат мазнини. Човек може да ги опакова в чанта и да ги изяде в движение.

Ако някой не консумира достатъчно мазнини на кето диетата, той може да не остане в кетоза.

В статия от 2020 г. за кето диетата се посочва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе положително на хора с:

Хората с тези състояния, които спазват кето диетата, могат да забележат подобрения в нивата на кръвната глюкоза, чувствителността към инсулин и кръвното налягане. Те също могат да отслабнат, което може да помогне на някой със затлъстяване да достигне умерено тегло.

Кето диетата обаче може да има някои краткосрочни неблагоприятни ефекти. Когато някой премине за първи път към кето диета, той може да изпита това, което някои хора наричат ​​„кето грип“. Човек може да изпита симптоми като умора, гадене и световъртеж. Тези симптоми обикновено отшумяват след няколко дни или седмици.

Няма много доказателства за дългосрочното въздействие на кето диетата. Въпреки това, някой, който след кето диета за продължителен период от време може да изпита:

  • недостиг на витамини и минерали
  • камъни в бъбреците
  • мастна чернодробна болест
  • хипопротеинемия или необичайно ниски нива на протеин в кръвта

Кето диетата може също да доведе до увеличаване на лошия холестерол.

Хората с диабет тип 1 не трябва да изпробват кето диетата поради риск от кетоацидоза. Кетоацидозата се появява, когато прекомерните кетони произвеждат опасно ниво на киселина в кръвта.

Хората със здравословни нива на инсулин е малко вероятно да получат кетоацидоза. Въпреки това, хората, които нямат диабет, но следват изключително нисковъглехидратна диета за продължителен период от време, могат да развият състоянието, но това е рядко.

Статията от 2020 г. съветва хората да следват кето диета за максимум 6–12 месеца, преди постепенно да преминат обратно към диета, която включва повече въглехидрати.