информация

Много добре/Александра Шицман

Въглехидратите, които тялото ви използва за енергия, се разделят приблизително на две категории: захари и нишесте. След като ударят кръвта ви, захарта и нишестето се разграждат до прости захари. Макар че фибрите са и въглехидрати, те не се разграждат по време на храносмилането (една от причините, поради които по-дълго се чувствате по-сити и е от полза за здравето на червата). U

Ако спазвате план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да намалите приема на сладки и нишестени храни. Ето списък на храни с високо съдържание на въглехидрати, които да помислите за ограничаване, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, както и потенциални заместители на някои от най-популярните храни, богати на въглехидрати.

8 бързи съвета за избягване на храни с високо съдържание на въглехидрати

Храни и напитки с високо съдържание на захар

Храните с високо съдържание на захар се разграждат бързо, давайки на тялото ви бърз енергиен тласък. Това обаче също бързо влияе на нивата на кръвната Ви захар. Докато очевидно е, че очевидните източници на захар като бонбони осигуряват бърз прилив на енергия (и може би катастрофа), много храни имат добавени или скрити захари.

Напитки

Безалкохолните напитки, ароматизираните кафе-напитки и бутилираният студен чай са известни като напитки с високо съдържание на захар, които също добавят калории. Но може да не осъзнавате колко въглехидрати могат да добавят тези напитки към дневния ви прием.

  • Кутия от 12 унции обикновена кока-кола има 140 калории и 39 грама въглехидрати (всички от които идват от добавена захар).
  • Latte Starbucks с пълномаслено мляко от 16 унции (grande) има 230 калории, 19 грама въглехидрати и 18 грама захар. Ако сте добавили помпи с ароматизиран сироп, знайте броя на въглехидратите за всеки вкус. Например, 1 помпа сироп от мока добавя около 25 калории, 6 грама въглехидрати и 4,8 грама захар.
  • Една бутилка Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea има 80 калории, 20 грама въглехидрати и 19 грама захар (всички от които са добавени захари).

Плодов сок

Въпреки че обикновено се рекламират като здравословен избор, повечето плодови сокове са с много високо съдържание на захар и може да нямат много добавена хранителна стойност в сравнение със самите плодове.

Например, една чаша от 8 унции 100% ябълков сок на Mott съдържа 30 грама въглехидрати, 28 грама добавена захар и без фибри. Една средна ябълка има 25 грама въглехидрати, 18 грама захар и 4,4 грама фибри.

Други плодови сокове с високо съдържание на въглехидрати включват:

  • Портокалов сок (1 чаша): 25 грама
  • Сок от червена боровинка (1 чаша): 31 грама
  • Гроздов сок (1 чаша): 37 грама

Някои опции за по-ниско съдържание на въглехидрати за сок включват тези, приготвени от нисковъглехидратни кореноплодни зеленчуци, като целина.

Една чаша сок от целина от 8 унции съдържа само 9 грама въглехидрати.

Освен това някои бутилирани плодови и зеленчукови сокове, като марката V8, също могат да бъдат с по-ниско съдържание на въглехидрати, ако се придържате към порцията от 8 унции. Една малка чаша V8 има 10 грама въглехидрати и е с по-ниско съдържание на захар от другите марки бутилиран сок.

Изборът обаче може да бъде с високо съдържание на сол. Ако сте на диета с ниско съдържание на натрий, може да искате да пропуснете V8 или да потърсите версията с ниско съдържание на натрий.

Алкохол

Ако консумирате алкохол, важно е да запомните, че много популярни напитки добавят калории, въглехидрати и захар - особено смесени напитки, приготвени със сода, концентриран сок, ликьори или сиропи.

  • Докато изстрел от повечето спиртни напитки направо или върху скалите няма да добави никакви въглехидрати, имайте предвид, че когато добавяте миксери, вие добавяте въглехидрати: Ром и кока, например, има 39 грама въглехидрати. U
  • Ликьорите са друга добавка с високо съдържание на въглехидрати към алкохолните напитки. Amaretto има около 19 грама въглехидрати на 1,5 унции. Амаретото обаче е един вкус, който можете да постигнете, като използвате сиропи без захар (като Торани). U
  • Коктейлите, например, могат да бъдат с много високо съдържание на захар и следователно въглехидрати. Размяната на традиционни миксери за алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, без захар може да помогне за намаляване на съдържанието на въглехидрати в напитката. Например, вместо да използвате ментовия шнапс за празнични коктейли, добавете капка или две екстракт от мента.
  • Докато въглехидратите в бутилка бира ще варират според марката, средното за повечето бири е около 12 грама на бутилка. Като общо правило, колкото по-тежка е бирата, толкова повече въглехидрати има (като стаут, хамали и черни лагери).

Алтернативи

Докато обикновената вода е най-добрият избор, можете да търсите и напитки без захар като ароматизирана газирана вода. Или опитайте да добавите нарязан плод или клончета мента към бутилката си с вода, за да накарате неподвижната вода да ритне.

Плодове

Плодовете са част от здравословното хранене; независимо дали е прясно или замразено, съдържа полезни фибри, витамини и минерали. Въпреки това, много плодове, като зрели банани и смокини, са естествено с високо съдържание на захар. Съдържанието на захар може да се повлияе и от начина на опаковане и приготвяне на плодовете.

Много сушени плодове са добавили захар - особено когато част от барове от мюсли и пътеки се смесват.

Докато сушените плодове съдържат естествена захар, те са много концентрирани. Датите например са с относително ниско съдържание на въглехидрати (6,2 грама на чаша), но имат 93 грама захар.

Някои сушени плодове с най-много въглехидрати включват:

  • Сини сливи (32,2 грама на чаша)
  • Чипс от банан или живовляк (около 60 до 75 грама на чаша)
  • Кайсии (81 грама на 1 чаша, половинки)
  • Стафиди (115 грама на чаша)

Друг потенциален източник на въглехидрати са консервирани плодове и плодови коктейлни чаши. Тези чаши често са опаковани в захарен сироп (включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), въпреки че обикновено можете да получите сортове, които не са.

  • Круши на кубчета Dole в 100% чаша за сок (22 грама)
  • Страхотни чаши от смесени плодове с череша (22 грама)
  • Порция от половин чаша консервирани парченца круша Del Monte (25 грама)

Помислете за приготвянето на собствени плодови чаши, салати и парфета у дома.

Ако наблюдавате приема на захар и въглехидрати, съсредоточете се върху включването на плодове с ниско съдържание на въглехидрати (като плодове и летни плодове, като праскови) във вашата диета.

Млечни

Млякото, било то пълно, нискомаслено или обезмаслено, съдържа около 12 грама въглехидрати и захар на чаша. Захарта в млякото е предимно под формата на лактоза. Освен ако нямате непоносимост към лактоза, тази естествена захар е добре да се включи във вашата диета.

С други млечни продукти, като подсладено кисело мляко, ароматизирано мляко и сладолед, имайте предвид добавените захари, които могат да повлияят на общия брой въглехидрати.

  • Шоколадово мляко TruMoo (20 грама въглехидрати на чаша)
  • Кисело мляко Dannon Fruit on the Bottom Strawberry (26 грама)
  • Ben & Jerry’s Phish Food Ice Cream (38 грама на ½ чаша)

Имайте предвид, че когато сладоледът се рекламира като „здравословен“ или киселите млека са етикетирани като „нискомаслени“ и „без мазнини“, тези продукти често ще имат добавена захар, която да замести вкуса и консистенцията, осигурени от мазнините. U

Когато сте фокусирани върху намаляването на приема на въглехидрати, ще трябва да балансирате хранителните ползи от млечните продукти (като например чудесен източник на калций) с тяхното натоварване с въглехидрати.

Ако имате непоносимост към лактоза или предпочитате немлечни алтернативи като бадемово и кокосово мляко, изберете неподсладени.

Десерти

Тортата, сладоледът, бонбоните и други сладкиши са очевидни източници на захар. Тъй като сладките имат добър вкус, но не са особено засищащи (или не задоволяват глада ви много дълго), лесно е да изпуснете от поглед порциите и следователно въглехидратите.

  • Оригинален бар Klondike (28 грама)
  • Brach’s Classic Jelly Beans (37 грама на 14 броя)
  • Жълта торта с шоколадова глазура (38 грама на парче торта от 18 унции)
  • Кегли (56 грама на торба от 2,17 унции)
  • Шоколадов кекс с пълнеж от фъстъчено масло на Wegman’s (76 грама)

Не е нужно да избягвате напълно любимите си лакомства, дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати. В допълнение към наблюдението на порциите и сладкото в умерени количества, има много рецепти и суапове, които можете да използвате за десерти с ниско съдържание на въглехидрати.

Бонбонени барове, енергийни барове и барове на Granola

Ако търсите нещо бързо, евтино и удобно за хващане, когато сте на работа или на път, може да се изкушите да посегнете към бонбон. Докато някои се рекламират като здравословни, всички бонбони по същество са с високо съдържание на захар - дори тези, подсладени със сушени плодове и направени с пълнозърнести храни.

  • Kind Maple Cinnamon Protein Bars (28 грама на опаковка)
  • Шоколадов кокос Luna Bar (26 грама)
  • Черешов пай LÄRABAR (28 грама)
  • Kit Kat (28 грама на бар)
  • Йоркски ментови банички (31 грама на парче)
  • Snickers Bar (33 грама)
  • Овесена каша Стафиди Орехов скален бар (43 грама)

Добавена и скрита захар

Производителите знаят, че повечето хора са склонни естествено да намират храни със сладък вкус за по-приятни за нашето небце. Много продукти, които не бихте смятали за сладки, често имат добавена захар: всичко от зърнени закуски до кетчуп и дресинг за салати.

Когато пазарувате или се храните навън, важно е да знаете, че хранителната индустрия е измислила много креативни начини да се каже „захар“. Ако се опитвате да намалите захарта, проверете етикета на хранителната стойност на всичко, което купувате. Добавените захари понякога са скрити захари - тоест захар с друго име.

Ако на етикета на храните се появят съставки като меласа, мед, агаве, ечемичен малц или малтодекстрин, продуктът съдържа захар.

Ако гледате въглехидратите си, обърнете внимание, когато съдържащите захар съставки са намерени в горната част на списъка на етикета за хранителна стойност на дадена храна или ако има повече от една. Ако едното (или и двете) е вярно, ще разберете, че храната е с високо съдържание на въглехидрати, както и захар.

Силно преработените храни, като повечето зърнени закуски и храните, приготвени с бяло брашно или други рафинирани въглехидрати, са сред най-разпространените източници на захар.

Тези храни също са склонни да са с високо съдържание на добавки, консерванти и други изкуствени съставки, които не предлагат нито една от хранителните ползи на пълноценните храни.

Произведените съставки и добавки могат дори да имат отрицателни ефекти върху здравето, особено при деца. Някои хора изпитват газове и подуване на корема в резултат на заместители на захарта като аспартам.

Докато продукти като плодови зърнени закуски, предлагани на пазара за деца, са очевидни източници на захар, много марки са с относително високо съдържание на въглехидрати - особено ако сте надценили размера на порцията.

  • Матови люспи (37 грама на чаша)
  • Kelling’s Raisin Bran (46 грама на чаша)
  • Медени гроздове овес (46 грама на чаша)
  • Матирано мини пшеница (47 грама на чаша)
  • Гроздови ядки (93 грама на чаша)

Подправките, включително дресинг за салата, също могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати.

  • Собствен меден дижонски горчичен дресинг на Newman’s (3 грама на супена лъжица)
  • Хайнц кетчуп (5 грама на супена лъжица)
  • Винено вино Brianna's Blush (7 грама на супена лъжица)
  • Сос за барбекю на Sweet Baby Ray (8 грама на супена лъжица)

Следенето на размера на порциите помага, но най-добрият начин да избегнете добавянето на калории, въглехидрати и захар е да направите своя дресинг.

Балсамовият винегрет, който можете да приготвите у дома, има само около 1 грам въглехидрати на супена лъжица.

Приготвянето на домашен дресинг ви дава и по-голям контрол върху съставките и порциите, така че лесно можете да поддържате килера си снабден с нисковъглехидратни подправки.

Храни с високо съдържание на нишесте

Нишестетата са дълги нишки глюкоза, които тялото разгражда до захар. Много храни с високо съдържание на нишесте имат алтернативи или заместители с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да включите в диетата си.

Нишестени зеленчуци

Картофите, сладките картофи, цвеклото и царевицата са примери за високо съдържание на въглехидрати, нишестени зеленчуци. Лесен начин да се оцени колко нишестен е един зеленчук, за да се разгледа от корена нагоре.

Кореновите зеленчуци и семената имат най-много нишесте, последвано от плодовете на растението, като най-малко са стъблата и листата.

Зеленчуците са пълни с хранене и са добър източник на фибри, така че трябва да ги включите в диетата си. Съсредоточете се върху избора на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и имайте предвид порциите, когато включвате нишестени.

Брашно

Храните, приготвени с бяло или пълнозърнесто брашно, като хляб, тестени изделия, зърнени закуски, гевреци, гевреци, бисквити, понички, торти, бисквитки и сладкиши, са с високо съдържание на нишесте.

  • Пшенични тънки крекери (22 грама на порция)
  • Panera Bread Plain Croissant (29 грама)
  • Dunkin Donuts Glazed Donut (30 грама)
  • Challah (35 грама)
  • Спагети - варени, обикновени (43 грама на чаша)
  • Starbucks Plain Bagel (56 грама)
  • Оригинален мек геврек на леля Ан (65 грама)

За алтернативи на брашно с по-ниско съдържание на въглехидрати, използвайте тези, направени от ядки или семена, като бадемово брашно.