Последна актуализация: 26 юни 2020 г. Референциите са одобрени

Тази статия е съавтор на Laila Ajani. Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на дистанция и олимпийски лифтинг. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).

В тази статия има цитирани 12 препратки, които можете да намерите в долната част на страницата.

wikiHow маркира статия като одобрена от читателя, след като получи достатъчно положителна обратна връзка. Тази статия получи 15 препоръки и 84% от гласувалите читатели я намериха за полезна, спечелвайки ни статут ни на одобрен от читатели.

Тази статия е разгледана 1 971 614 пъти.

Кой не иска тонизиран дупе? Подобряването на гърба ви наистина е доста просто. Дупето всъщност е просто още един мускул, така че те могат да бъдат насочени и укрепени. Няколко ключови упражнения ще тонизират дупето ви бързо - тоест стига да почистите и диетата си. Изпробвайте тези стъпки и ще бъдете на път да се оправите задника.

бързо

Лайла Аджани
Експертно интервю за фитнес треньор. 31 октомври 2019 г. Понякога те се наричат ​​тазобедрени лифтове. Трябва да се стремите поне 15 повторения от всяко упражнение два пъти на ден.

  • Един вариант на това упражнение е да легнете по гръб със свити колене. Дръжте краката си здраво закотвени на пода. Сега натиснете бедрата нагоре и стиснете дупето. След това спуснете бедрата обратно на пода. Направете това колкото можете повече пъти.
  • Легнете с гръб на пода със сгънато ляво коляно и дръжте десния крак изправен. Сега повдигнете десния си крак, докато се подреди с лявото бедро. Избутайте бедрата нагоре, като същевременно държите десния си крак повдигнат. След това спуснете тялото си и сложете крака си надолу. Повторете. Превключете и направете същото упражнение с другия си крак. [2] X Източник на научните изследвания
  • За усъвършенствана версия удължете единия крак във въздуха по време на всяко повдигане на тазобедрената става. Първо повдигнете бедрата, а след това удължете крака. Задръжте 10 секунди, след това върнете крака си обратно в първоначалното му положение, преди да спуснете бедрата. Повторете.