Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага много здравословни предимства. В действителност над 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да подобрите здравето си и да отслабнете. Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер).

изцедете

Ето подробно ръководство за начинаещи за кето диетата.

Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която споделя много прилики с диетите с ниско съдържание на въглехидрати и Аткинс.

Тя включва радикално намаляване на приема на въглехидрати и заместването му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Тялото ви става ефективно при изгаряне на мазнини за енергия, докато това се случва. Освен това той превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка.

Кетогенните диети могат да причинят огромно намаляване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина. Това, заедно с кетоните, има здравни предимства.

Различни видове кетогенни диети

Има няколко версии на диетата, например:

Конвенционална кетогенна диета (SKD): Това наистина е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа въглехидрати.
Насочена кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това прилича на стандартна кетогенна диета, но съдържа повече протеини. Съотношението е мазнини, 35% протеини и въглехидрати. Но се изучават само стандартните и кетогенни диети, които са били с високо съдържание на протеини. Цикличните или целенасочени диети са малко повече подходи и се използват от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи важат и за останалите версии.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете
Кетогенната диета е мощен начин за премахване на теглото и намаляване на рисковите фактори.

Всъщност изследванията показват, че диетата е много по-добра от често препоръчваната диета. Нещо повече, диетата е пълна, че можете да премахнете теглото, без да броите калории или да проследявате приема на храна. 1 проучване установи, че хората на кетогенна диета губят 2,2 пъти повече мазнини от тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати с ограничен калории. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобряват. Друго проучване установи, че хората на диета са свалили 3 пъти повече тегло от хората на диетата, препоръчана от Diabetes UK.

Има много причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на въглехидрати, включително консумацията на протеини, което осигурява многобройни предимства. По-големите кетони, по-ниските нива на кръвната захар и инсулиновата чувствителност също могат да играят ключова роля.

Други ползи за здравето на кето
Кетогенната диета всъщност възниква като инструмент за лечение на заболявания като епилепсия. Проучванията показват, че диетата може да има предимства за огромно разнообразие от различни здравословни състояния:

Сърдечно заболяване: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
Рак: Понастоящем диетата се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне на растежа на тумора.
Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното развитие.
Епилепсия: Изследванията разкриват, че кетогенната диета може да причини огромно намаляване на гърчовете при деца с епилепсия.
Болестта на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетичните помощни средства подобряват симптомите на болестта на Паркинсон.
Синдром на поликистозните яйчници: Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на глюкоза, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
Мозъчни наранявания: Едно проучване върху животни установи, че диетата може да намали сътресенията и да подпомогне възстановяването след мозъчна травма.
Акне: По-ниските нива на захар и яденето на по-малко захарно преработени храни могат да помогнат за подобряване на акнето.

Храни за предотвратяване

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храните, които ще трябва да бъдат премахнати или премахнати при кетогенна диета:

Зърна или нишесте: Продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции плодове като плодове.
Коренни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
Програми с ниско съдържание на мазнини или диета: Всички те са силно обработени и често с високо съдържание на въглехидрати.
Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
Пристрастяване: Поради съдържанието на въглехидрати много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетозата.
Диетични храни без захар: Всичко това често е с високо съдържание на захарни алкохоли, което в някои случаи може да повлияе на нивата на кетони. Тези храни също обикновено са силно обработени.

Храни за ядене
Трябва да основавате най-голямата част от вашите ястия

Месо: Червено говеждо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
Мазни риби: Като сьомга, пъстърва, скумрия и скумрия.
Яйца: Потърсете пастирани или омега-3 цели яйца.
Масло и сметана: Търсете трева, когато е потенциална.
Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
Здравословни масла: До голяма степен екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Авокадо: Цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
Нисковъглехидратни зеленчуци: Повечето зелени зеленчуци, горски плодове, лук, чушки и др.
Подправки: ще можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни подправки и билки.
Идеално е вашата диета да се основава на цели храни. Ето списък с 44 здравословни ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

Здравословни кето закуски

Ето няколко полезни закуски, в случай че огладнеете между храненията:

Мазна риба или месо
Сирене
Няколко ядки или семена
Сирене с маслини
1-2 твърдо сварени яйца
90% черен шоколад
Нискомаслен млечен шейк с бадемово мляко, какао на прах плюс ядково масло
Пълномаслено кисело мляко, смесено с ядково масло и какао на прах
Ягоди и сметана
Целина със салса и гуакамоле
По-малки порции от остатъци от ястия

Съвети за хранене на кетогенна диета
Не е много трудно да се създадат повечето ресторантски храни, подходящи за кето, когато ядете. Повечето ресторанти предлагат някакъв вид ястия на месо или риба. Поръчайте това и заменете всяка храна с високо съдържание на въглехидрати. Ястията също са отличен вариант, като яйца и бекон или омлет. Друг фаворит са бургерите без кок. Вместо това можете да замените чипсовете със зеленчуци. Поставете допълнително сирене, авокадо, яйца или бекон.

В ресторантите можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, салса гуакамоле и заквасена сметана.

За десерт, сладолед.

Странични ефекти и как да ги намалите
Докато тялото ви се настройва, въпреки че кетогенната диета е безопасна за хората, може да има някои странични ефекти. Това често се споменава и обикновено приключва в рамките на няколко дни. Кето грипът включва по-ниска енергийна и умствена функция, повишен глад, храносмилателен дистрес, гадене, затруднения в съня и намалена производителност при тренировка. За да сведете до минимум това, можете да изпробвате редовна диета. Това може да научи тялото ви, докато не елиминирате напълно въглехидратите за изгаряне на мазнини. Кетогенната диета може също да промени водния и хранителен баланс на тялото, така че приемането на витаминни хранителни добавки или добавянето на сол може да помогне. За минерали опитайте да приемате 3000-4000 mg натрий, 1000 милиграма калий и 300 mg калций дневно, за да намалите страничните ефекти.

В началото е важно да се храните, докато се наситите и да предотвратите твърде многото ограничаване на калориите. Обикновено диетата причинява загуба на тегло без ограничение на калориите, което е умишлено.

Добавки за получаване на кетогенна диета
Някои може да са полезни, въпреки че не са необходими добавки.

MCT масло: Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото предлага енергия и спомага за повишаване нивата на кетони.
Минерали: Добавената сол и други минерали биха могли да бъдат значителни при започване поради промяна във водния и минералния баланс.
Кофеин: Кофеинът може да има ползи за енергия, загуба на мазнини и функционалност.
Екзогенни кетони: Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетон в организма.
Креатин: Креатинът предоставя многобройни ползи за ефективността и здравето. Ако комбинирате упражнения и диета, това може да е полезно.
Суроватка: Използвайте половин лъжичка суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини.
Ето отговори на някои от най-честите въпроси относно диетата.

Диетата може да бъде чудесна за хора с диабет, с наднормено тегло или които искат да подобрят здравето си. Може да е по-малко подходящ за хора, които искат да включват значителни количества тегло или мускули или елитни спортисти. И както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и се придържате към нея в дългосрочен план. Като се има предвид това, малко неща са толкова добре доказани в храненето, тъй като ползите от уелнес и загуба на тегло от кетогенна диета.