Защо науката казва, че изхвърлянето за няколко дни няма да навреди на талията ви толкова, колкото си мислите

Вече усещате паниката. Наближава едноседмичният преяждане, който наричаме Коледа. Знаете, че нищо не можете да направите, за да избегнете неизбежното натрупване на мазнини. Според изследванията, мазнините, натрупани по време на Коледа, висят след тържествата. Всъщност той представлява повече от 50% от натрупаното тегло през годината.

какво

Знам. Боже мой.

За обикновения Джо това не е голяма работа. Но за фитнес наркомана това изисква драстични мерки.

Измисляте различни режими на гладно или периодизирате диетата си с ниски и високи дни. Всичко с надеждата да излезе от другата страна и да премине през януари невредим. Но трябва ли да се притеснявате?

Какво се случва, когато изпиете? Колко тегло всъщност печелят хората? Отговаряйки на тези въпроси, можете да видите дали вдигате шум по основателна причина или не.

Нека да разгледаме науката за краткосрочното прехранване.

Мазнини или вода?

Някога събуждали ли сте се деня след масивен удар и сте забелязали, че сте с 5 кг по-тежки? Напълняване на мазнини нали? Е, не съвсем.

Мастната тъкан не е направена само от мазнини. Водата и протеините са в изобилие. 1 кг от това, което бихме приели за мазнина, съдържа приблизително от 7,559 до 8,254 калории. Ядохте ли с 38 000 до 41 000 калории повече от обичайното предишния ден? Не мислех така. Както вече писах, по-голямата част от това тегло е повишена вода поради по-висок от нормалния прием на натрий. След няколко дни ще се върнете почти към нормалното. Фу. И така, колко мазнини можете да спечелите за един ден?

Неспокойство или леност?

Няма да се измъкнете от напълняване, когато сте в огромен излишък от калории. Дори и да е само един ден. Въпросът е, колко мазнини ще спечелите?

Спомняте ли си онова тънко, развълнувано дете от училище? Знаеш ли, онзи, който коляно се треска под бюрото си като пневматична бормашина? Оказва се, че някои хора стават този тип, когато ги прехранвате. И това не е анекдот. В проучване на Levine et al. някои хора почти изгориха своите 1000 излишни калории, като се движеха повече. Най-важното е, че някои хора в това проучване всъщност се движат по-малко, когато са прехранени! Със същото увеличение на калориите, какво кара някои хора да въртят повече, а други по-малко? Отговорът може да е генетиката.

Близнаци

През 1990 г. проучване на Bouchard et al. прехранва 12 двойки еднояйчни близнаци 1000 калории при поддръжка за 100 дни. Те наддават средно 8,1 кг, от които 67% са мазнини. Ето интересната част. Лабораторните палта откриха големи различия в начина, по който хората реагираха на допълнителните калории. Тази промяна не е случайна. Идентичните набори близнаци съхраняват сходни количества мазнини и също ги съхраняват на едно и също място.

Това, което ни показва, е, че това зависи от вашата генетика. Всъщност може да нямате много реален контрол върху това колко мазнини съхранявате. Или къде го съхранявате.

Това не означава да се каже, че някои хора не могат да натрупат мазнини, докато други хора гледат пай с кайма и слагат 5 фунта. Излишъкът от калории с течение на времето ще доведе до натрупване на мазнини за всеки, независимо. Някои хора просто имат помощна генетична ръка, когато става въпрос за опаковане на килограми.

”Винтова генетика! Колко мазнини всъщност мога да очаквам да спечеля, ако ги смачкам за една седмица? "

Стигам до него! Добре, нека погледнем.

Наддаване на тегло в реалния свят

Знаем, че можете да наддавате без значение какво, но количеството, което набирате, може да зависи от генетиката. Но какво всъщност можете да очаквате от по-малко от 2 седмици на хардкор? Освен анекдотите, всъщност няма много литература, която да разглежда това. И не можете да гледате само на наддаване на тегло. Трябва да видите колко от това тегло всъщност е било мазнини.

Но ако се включите, можете да намерите някои улики.

Следва кратък преглед на прилични проучвания за прехранване с продължителност реалистични 2 седмици или по-малко.

Geek режим

  • Имал 5 млади мъже с 60% излишък на калории за 9 дни
  • Средното наддаване на тегло е 3,2 кг, като 56% от него са действителните мазнини

  • Имах 9 слаби и 7 затлъстели мъже с 50% излишък на калории от мазнини или въглехидрати в продължение на две седмици
  • Слабите субекти са натрупали 1,09 кг от прехранване с въглехидрати и 1,21 кг от прекомерно хранене. 54- 56% от теглото са действителните мазнини

  • Ако 11 мъже и 14 жени консумират допълнителни 20 калории на кг телесно тегло от бонбони или фъстъци
  • Това се получава като допълнителни 1500 ккал за 75-килограмов човек
  • Телесното тегло се е увеличило с 0,8 кг в групата на бонбоните и незначителните 0,3 кг в групата на фъстъците
  • Извинете, докато разбивам 1300 ккал сухо печено ...

  • Ако 7 мъже и 2 жени консумират 4000 калории на ден в продължение на 2 седмици
  • Те ограничиха дейността си до 1500 стъпки на ден (малко като по Коледа)
  • Те наддават средно 2,4 кг телесно тегло.

Във всички 4 от тези проучвания най-действително натрупаните мазнини са 1,8 кг за 9 дни при 60% излишък. За да го поставим в перспектива, ако поддържате теглото си на 2500 kcal, вие гледате да ядете 4000 kcal на ден в продължение на 9 дни. Можете да се справите с това количество натрупване на мазнини в рамките на седмица или две от структурираната диета, ако е необходимо.

Не знам за вас, но мисля, че това не е голяма работа.

Перспектива?

Нека обобщим наученото до момента:

  • Наддаването на тегло рядко е само наддаване на мазнини
  • Ако сложите един тон тегло на следващия ден след преяждане, това почти не е цялата мазнина, освен ако не сте изяли 40 000 kcal предния ден
  • Проучванията за прехранване доказват, че не се превръщате в г-н Креозот, ако сте твърди за няколко седмици

Знам, че ви е грижа за селфита в Instagram и шест пакета. Всичко е за "фитнес начина на живот" и това е страхотно. Но не губете перспектива. Освен ако няма да изпаднете в ум, няма да нанесете много щети на талията си с краткосрочен излишък.

Отпуснете се и се насладете.

Ако се стресирате, помислете за преосмисляне на плана си. Сложете тази диета, бързо или някаква друга глупост на изчакване в навечерието на Коледа. Един ден, три дни или две седмици няма да имат голяма разлика в голямата схема на нещата.

Искате да отслабнете, докато все още излизате да ядете храните, които обичате? Вземете постната система за ядене и никога повече не се притеснявайте да ядете навън.

Съгласен съм данните ми да се събират и съхраняват, както е посочено в Политиката за поверителност ->