Упражненията върху вибрационна плоча могат да доведат до по-бързи резултати за по-кратко време - стига да правите правилните упражнения по правилния начин. Често не постигането на желаните резултати от използването на вибрационна машина се определя чрез научаване как да се поддържа правилна форма и извършване на целенасочени упражнения.

Най-ефективният начин да тренирате на вибрационна машина е да правите комбинация от упражнения, които тренират вашата гъвкавост, ядро ​​и цялостна сила.

Разглеждането на всеки един от тези аспекти във вашата тренировка ще ви помогне да постигнете фитнес целите си.

Независимо дали сте нов в вибрационните машини или опитен професионалист, прочетете, за да се запознаете с някои от най-добрите упражнения за вибрационни машини, които можете да правите и как да ги правите правилно.

Най-добрите упражнения на вибрационна плоча

Прочетете внимателно тези 6 упражнения с вибрационна плоча. Не забравяйте да поддържате формата си и да поддържате всяко упражнение кратко - 30 секунди вече са достатъчни.

плоча

Дневни изстрели и клекове на краката

Най-страхотното при правенето на упражнения за крака на вибрационна машина е, че дори и най-лесните упражнения са по-интензивни и ефективни. Вижте как краката ви стават по-тонизирани по-бързо с прости нападения и клекове.

Напади също чудесен начин да станете по-гъвкави в ханша, докато клякането е добра силова тренировка, не само в краката, но и в сърцевината ви.

Напад

  • Обърнете се встрани от машината, като степнете един крак на земята
  • Другият ви крак е на пръсти върху вибрационната плоча
  • Спуснете сърцевината си, като се уверите, че предното ви коляно не се навежда над крака ви
  • Редувайте краката и повторете

Клекове

  • Стойте стабилно на вибрационната машина с крака на ширината на раменете
  • Спускайте бавно горната част на тялото, докато бедрата ви станат възможно най-хоризонтални
  • Задръжте 5 секунди, преди да се издигнете отново и да повторите

Упражнения за цялото тяло: Дъски и мостове

Обучението на ядрото ви носи ползи за цялото ви тяло. Силната сърцевина ви дава по-добър баланс, стойка и цялостна здравина на тялото.

Дъските и мостовете са упражнения, които ще усетите във всички мускули на тялото си, но особено в сърцевината си. Тези две упражнения проверяват вашата издръжливост в напрегнати позиции. Може да откриете, че тези конкретни упражнения са по-лесни с машина за вибрации в пълен размер, като модела за увереност в фитнеса.

Дъска

  • Поставете двете ръце плоски върху вибрационната плоча
  • Изпънете двата крака далеч от вибрационната плоча, опирайки се на пръсти
  • Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е възможно най-изправен по време на дъска
  • Задръжте за 20 - 30 секунди, преди да се издигнете отново
  • Повторете два или три пъти
  • Опитайте се да останете в позиция на дъска за повече секунди всеки път, когато тренирате, докато не достигнете 1 пълна минута

Мост

  • Легнете на постелка с крака, плоски върху вибрационната плоча
  • Дръжте ръцете си плоски и отпуснати отстрани, докато повдигате бедрата нагоре
  • Бавно спуснете бедрата си обратно към постелката
  • Повторете движението, докато достигнете 30 секунди

Изваяни оръжия с редове и лицеви опори

Много вибрационни машини се доставят с каишки, които можете да използвате по време на упражненията си, или можете да ги закупите отделно. Тези презрамки са удобен начин да работите върху тонизирането на ръцете си.

Редът е подобно движение, което бихте изпълнили на гребна машина, откъдето идва и името. На вибрационна плоча можете да използвате предоставените ленти за съпротивление или използвайте тежести за ръце, за да изградите повече мускули.

Гребни упражнения

  • Застанете стабилно в центъра на вибрационната плоча с леко свити колене
  • Дръжте ръцете си отстрани, като държите през ръцете или презрамките, или тежестите
  • Бавно повдигнете дясната си ръка по права линия, докато тя стане успоредна на земята
  • Спуснете дясната ръка и редувайте с лявата ръка

Натиснете нагоре

  • Заемете позицията на дъска с две ръце върху вибрационната плоча и краката изправени назад с пръсти на земята
  • Внимателно спуснете тялото си, като потънете през лактите, докато гърдите ви едва докоснат вибрационната плоча.
  • Повдигнете отново тялото си, като използвате силата на ръцете си
  • Повторете повторенията за 30 секунди

Защо формулярът е важен при използване на вибрационна плоча

Подхождайте към вибрационна плоча като всяка друга фитнес машина; с план и като внимавате да не се нараните. Правилната форма е изключително важна при упражненията с вибрационни плочи защото намалява до минимум риска от наранявания и дава най-добри резултати.

Точно както не бива да настройвате бягащата пътека на най-високата си настройка за първи път, когато бягате на такава, не трябва да настройвате и вибрационната плоча с най-високата си амплитуда. Свикнете с движението на вибрационната машина като практикувате първо спокойна стойка на най-ниската си амплитуда.

Правилната форма на вибрационната машина е да поддържате тялото си стабилно през цялото упражнение с напрежението върху целевите мускули на това упражнение.

Това изисква известна практика и настройка, тъй като мускулите ви постоянно се свиват от вибрациите.

Не можете директно да преведете формата на тялото на упражнение за пода на такова, което е подходящо за вибрационната плоча. Вашите мускули се държат по различен начин на машината, така че коригирайте стойката си спрямо тези разлики.

Ако тепърва започвате с упражнения за вибрационни плочи за отслабване или тонизиране на тялото, помага да вземете няколко класа или да следвате видео уроци, които обясняват подходящата форма.

Ето примерно видео, което е лесен за следване и ще гарантира, че имате правилната стойка и форма преди да се впуснете сами.

Как да упражнявате на вибрационна плоча

Има и други неща, на които трябва да обърнете внимание, когато тренирате с вибрационна плоча, за да сте сигурни, че работи ефективно. Те предпазват ставите и времето.

Тъй като мускулите ви се свиват по време на упражнения с вибрационна плоча, грешната форма може да повлияе на ставите. Дръжте коленете леко свити, за да не ги носите надолу.

Също така трябва да коригирате времето, което отделяте за всяко упражнение, и да разгледате използването на вибрираща ролка от пяна, за да помогнете за по-бързото облекчаване на мускулите. Въпреки че опитните потребители могат да отнемат 60 секунди за всяко упражнение, начинаещите трябва бавно да се натрупват до минута като започнете с правенето на всяко упражнение само за 30 секунди.

Не се притеснявайте, ако това е много по-кратко време, отколкото сте свикнали, интензивността на вибрациите го компенсира. В крайна сметка, по-кратките упражнения са една от предимствата на използването на вибрационна машина.

Джеймс е самодиагностициран фитнес наркоман. След 10 години като личен треньор, той сега управлява няколко успешни уебсайта и пише за онлайн търговци на добавки.