Пуснете тази петица и се отдръпнете от автоматите. Време е да вземете урок по икономика на бодибилдинг храненето от Hunter Labrada!

масивна

Може би най-често срещаният въпрос, който ми задават културистите, е "Колко ядете на ден?" Не какво - въпреки че, разбира се, получавам и това - а колко. За мен това показва колко много хората се притесняват дали ядат достатъчно.

Моят отговор: невярно и невярно. Като специалност икономика и културист мога да ви кажа, че и двамата съм проверил числата и съм ги подложил на тест в реалния свят. Без значение кой сте или къде живеете, можете да направите това!

Това е моят план да ви помогна да ядете толкова, колкото можете, с минимално време за подготовка и по-малко пари, отколкото вероятно губите вече. Оборудване, рецепти и пазаруване - всичко е наред тук. Така че нека да започнем.

Четирите основни кухненски неща

Преди да се търкаляте в кухнята, ще трябва да се оборудвате с няколко основни уреда: микровълнова печка, бавна печка, оризова печка и грил в стил Джордж Форман. Вероятно вече имате достъп до първото от тези неща, но повярвайте ми, останалите три са също толкова важни.

Те ви позволяват да подготвите - в големи количества, бих могъл да добавя - всичко, което е необходимо, за да се храните като културист в колежа. Фурна е хубаво да имаш, както и печка и миксер, но те не са необходими и повечето стаи в общежитията нямат такива.

По-долу са основните ястия, които приготвям във всеки от основните кухненски уреди. Препоръчвам ви да влезете в интернет и да направите някои изследвания, за да намерите рецепти, които да отговарят на вашия вкус.

Възможностите са безкрайни и повярвайте ми, няма заместител на добрата колекция от рецепти.

1. Микровълнова печка

Използвам микровълновата си, за да затопля всички готови ястия. Използвам го за готвене на червени картофи и сладки картофи, които ям почти всеки ден. За да приготвите какъвто и да е вид картофи в микровълновата фурна, не забравяйте да направите следното:

Изплакнете и леко изтъркайте картофа с ръце в студена вода. Картофите се отглеждат в земята, така че те обикновено имат малко мръсотия по себе си и тъй като те обикновено идват в мрежести торби, те също ще вземат други замърсители по пътя. Очевидно готвенето им ще убие всички бактерии, но който иска да яде мръсотия?

С помощта на вилица прободете няколко дупки във всеки картоф, който ще готвите - освен ако не ви харесва почистването на взривен картоф отстрани на вашата микровълнова печка.

Гответе картофи по две, като всеки от тях увивате поотделно с мокра хартиена кърпа. Това ще помогне да ги поддържате влажни, а микровълновата - чиста.

За малки картофи, като червени и златни картофи, поставете влажна хартиена кърпа върху порция от около 10 унции. Времето за готвене ще варира от микровълнова до микровълнова, но обикновено картофите се нуждаят от 6-8 минути за готвене.

Проверете за готовност с нож; ако можете да го прокарате през картофа с относителна лекота, добре е да тръгнете. Ако ножът ви спре или ви е трудно да го натиснете, върнете картофа в микровълновата фурна за още няколко минути.

2. Бавна печка

Всички знаем колко натоварени могат да бъдат натоварените в колежа, поради което бавната печка е задължителна. Просто хвърляте съставките, покривате го, включвате го и забравяте за няколко часа.

Освен удобно във времето, готвенето с глинен съд прави месото ви по-постно; мазнината ще се стопи в сока/соса, в който готвите. Освен това поддържа нещата интересни, защото комбинациите от месо и сосове са безкрайни.

Любимото ми месо, което да готвя в бавна печка е пилешкото, защото става толкова крехко и лесно за ядене. Но има хиляди рецепти, затова ви препоръчвам да опитате любимите си меса и да намерите някоя, която харесвате. Това обаче е основният процес:

Оставете вашата бавна готварска печка да се загрява за около час. Поставете размразеното месо на дъното на бавната печка. Повечето разновидности на бавните готварски печки могат да държат едновременно четири половинки пилешки гърди без кости.

Добавете около половин чаша течност, за да се приготви равномерно и да добавите вкус. Можете просто да използвате вода и кубче бульон, но моите лични фаворити са салса, сос за барбекю с ниско съдържание на мазнини и превръзки за салати без мазнини като ранчо, италиански и балсамов.

Оставете го да се готви! Тъй като готварската печка работи при слаб огън, месото обикновено отнема 3-4 часа при висока настройка и 6-8 часа при ниска температура. Общо правило е, че един час на високо е равно на два на ниско ниво.

След като месото ви приключи, извадете месото с вилица и изхвърлете останалото съдържание в канализацията.

3. Оризова печка

Като бавна готварска печка, това е основно електрическа тенджера, която просто включвате. Следвайте указанията, които се предлагат върху ориза по ваш избор. Няколко съвета:

Поставете кубче бульон с ориз и вода. Това ще даде на ориза ви по-добър вкус, без да добавя калории.

Облечете ориза си с различни зеленчуци и сосове. Любимите ми са черен боб или песто.

4. Електрическа скара тип Джордж Форман

Вземете най-голямата, която можете, за да можете да сготвите много храна наведнъж. Някои от любимите ми, които мога да направя на скара, са пуешко, постно говеждо бургери и пилешки гърди. Поради дизайна излишните мазнини изтичат, което прави приемливото използване на по-тлъсти разфасовки месо.

Намерете скритите разходи на вашите навици

Един от най-големите ми пикантни хора са хората, които казват, че не могат да си позволят да се хранят по начина, по който ги насърчавам да ядат? тъй като държат напитка от 2 долара, която току-що са закупили от автомат.

По стечение на обстоятелствата толкова струва кашон с яйца. Или те приготвят ястие за бързо хранене или сандвич за 8 долара, което се случва да струва 10 паунда незабавен овес в Club's Sam's.

Вижте какво получавам? Ако трябваше да се откажете от само едно хранене за бързо хранене на всеки две седмици и покупка от 2 долара през ден, ще имате достатъчно пари за най-питателната закуска, която един културист може да поиска, седем дни в седмицата. Какво по-здравословно от купа овесени ядки и половин дузина яйца?

Когато става въпрос за това, обикновено не инвестирането на пари отказва хората да се хранят като културист, а по-скоро инвестицията на тяхното време, която пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на ястия изисква. Но истината е, че само малко напреднало планиране прави пазаруването бриз, като същевременно спестява пари. Ето как:

Клубни магазини

Първо, получете достъп до някакъв вид хранителни магазини като Sam's Club или Costco. Ключовата дума: достъп! Това не означава да купите членство. Почти съм убеден, че между родители, семейство и приятели няма никой от нас, който да не може да разбере как да получи членска карта - или просто член -, който да използва за един следобед всеки месец. Тази стъпка е критична, тъй като тези магазини предлагат всичко в по-големи размери и се оценяват много по-разумно от конвенционалните хранителни магазини.

Можете да купите големи количества пълноценни храни в клубни магазини като Costco и Sam's Club. Спестете пари, купувайте на едро!

Пример: 10-килограмов контейнер с овес с марка отива за 8 долара в клубен магазин. На няколко пътеки една 43-килограмова кофа дългозърнест кафяв ориз струва 40 долара. Представете си колко време ще ви отнеме, за да преминете през това! И накрая, вземете 10-килограмов чувал червени картофи за 6 долара и 4-килограмов чувал сладки картофи за 3,50 долара. Въглехидратите решени.

Когато протеинът е вашият най-голям приоритет, пазаруването в нормален хранителен магазин е голямо не-не. Например, повечето хранителни магазини замразена риба се предлагат опаковани в 8-унция. чанти. Какво трябва да направя с това? Не само, че е едва една порция, но също така струва почти толкова, колкото 48-унцията. чанти, които получавам от Сам! И двете риби са отглеждани във ферми, замразени и несезонни, с идентични хранителни данни.

След като хванете рибата, отидете до другия фризер и вземете 10-килограмова торба пилешки гърди без кости и кожа за 24 долара. Добавете малко постно говеждо и пуешко гърди и вече имате 4 различни протеинови източника, без да се брои протеин на прах, който може да използвате през целия ден.

Слагайки всичко заедно

Хънтър Лабрада е студент в College Station, Тексас и знае как да изгради мускули с ограничен бюджет.

След като разгледахме както въглехидратите, така и протеините, нека направим бърза математика. Само заради аргумента, нека се преструваме, че всички имаме апетит като Шрек и всъщност можем да изядем 10 килограма овесени ядки и 43 килограма кафяв ориз за две седмици. (Повярвайте ми, не можете.)

Намалих този план за хранене само с протеини и въглехидрати, но бих ви препоръчал да добавите плодове като банани и ябълки, както и замразени зеленчуци към вашата диета.

Бихте могли също да подадете един от източниците на месо, като пуйката, за еквивалентно количество яйца.

Две седмици на макроси

  • 10 lbs незабавен овес: $ 8.00
  • 43 lbs дългозърнест кафяв ориз: 53,00 $
  • 10 lbs червени картофи: $ 6.00
  • 4 кг сладки картофи: $ 3,50
  • 48 унции замразени филе от тилапия: $ 13,00
  • 10 lbs замразени пилешки гърди без кости, без кожа: 24,00 $
  • 2,5 фунта постно смляно пуешко месо или 7 дузини яйца: 14,00 долара
  • 10 lbs 90% постно говеждо месо: 30,00 $

Междинна сума: 151.50 долара

Това е щедро количество чиста храна от 75,75 долара на седмица. Макар да осъзнавам, че това все още изглежда като финансов ангажимент, определено е по-малко, отколкото повечето студенти всъщност харчат за храна и напитки всяка седмица.

Ако имате план за хранене с кафене, това е друга история. Но кажете ми това: Използвате ли този план за хранене, за да ядете постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини или нездравословни храни като пица? Бъди честен.

Бюджетни добавки

С всичките пари, които спестявате, като сте интелигентни с пазаруването на храна и приготвянето на храната си, всъщност може да имате достатъчно пари, за да инвестирате в полезни добавки за културизъм. Но точно както при вашата храна, уверете се, че правите само покупките, които ви дават най-голям удар за парите си.

Първо в моята книга е висококачественият изолат на суроватъчен протеин, поради огромната полза от бързото му усвояване след тренировка. Също така ми дава известна гъвкавост през целия ден с храненията ми, ако обстоятелствата не позволяват цялостно хранене.

Когато искам продължителен поток от аминокиселини и да се чувствам пълноценен, аз съм голям фен на протеини, които смесват протеини с бързо, средно и бавно освобождаване, като Labrada Lean Pro 8. Друго предимство на суроватъчния протеин е, че можете да направите своя собствена "печалба за тегло" в крайна сметка. Просто смесете вашия изолат от суроватъчен протеин с овес и малко вода и лед в блендер и се насладете.

Следващото в списъка ми с добавки за закупуване с ограничен бюджет ще бъде буркан креатин монохидрат. Креатинът е безопасен, доказан мускулен строител, който е относително евтин. Просто се уверете, че получавате качествен продукт, който използва креатин от фармацевтичен клас. Ако искате да добавите отвъд това, следващите стъпки ще бъдат добавка с рибено масло и мултивитамини.

От теб зависи

Бодибилдингът не е само час-два, когато сте във фитнеса и шейкът, който пиете след това. Това е 24-7, 365 дни в годината начин на живот. Наградите обаче са очевидни. Без значение колко пари или престиж имате, не можете просто да се събудите с стройно, мускулесто тяло. Това е и винаги ще бъде награда за упорита работа и отдаденост.

В колежа се сблъсквате с много изкушения, които ви изтръгват от фитнеса. Не забравяйте да се върнете насила. Вършете работата и физиката ви ще се промени.

Ако сте се ангажирали да правите мускули и тренирате усилено, не оставяйте храненето си на случайност. Тук разполагате с всичко необходимо и по начин, който ще работи дори и с бюджет без кости.

Но в нито един бюджет - голям или малък - няма място за евтини калории като сода, бонбони и алкохол. Затова ги изрежете и носете резултатите си с гордост!

за автора

Хънтър Лабрада

Хънтър Лабрада, син на IFBB Mr. Universe Lee Labrada, е културист във възход и гордо помага за изграждането на семейния бизнес!