Снимка: a href = "http://www.stocksy.com" target = "_ blank"> Stocksy/Gabriel (Gabi) Bucataru

безопасно

Дайте ми купичка ягоди и аз съм щастлив кемпер. Още по-добре, ако са покрити с шоколад или бита сметана. С разпръснат сладък зъб, мисленето за това колко захар на ден консумирам несъмнено кара сърцето ми да пука малко по-бързо.

Повтаря се, че не всяка захар е толкова зла, колкото уелнес влиятелите я правят, и опитите да я изрежат не е чудесна идея. И все пак е важно да внимавате колко от него получавате на ден. Твърде много захар с течение на времето е свързано с някои сериозни здравословни проблеми, като повишен риск от диабет и потенциално хронично възпаление в тялото ви. В краткосрочен план, разбира се, твърде много захар може да повиши енергийните ви нива и след това да доведе до голям срив по-късно (и до повишена тревожност при някои).

И така, как изглежда дневната ни доза захар? Ето какво казват експертите.

Колко захар на ден можете да изядете

Ето какво е: Колко захар трябва да се консумира донякъде зависи от вида. Има общо два вида захари: естествени захари, които се срещат естествено в плодовете и други храни, и добавена захар, която включва рафинирани захари, открити в много преработени храни. (Той също така технически включва захари, които човек добавя към храна от естествени източници - като разбъркване на мед вместо захар в кафето си, все още се брои за добавена захар!) Експертите казват, че добавените захари са тези, над които хората са изложени на най-голям риск -консумиращ.

„В този момент имаме достатъчно изследвания, за да подкрепим, че добавената захар няма да ни прави никакви услуги сама по себе си,“ казва Джесика Кординг, RD Тя отбелязва, че добавените захари са равнопоставени, защото те ви дават повишен отговор на кръвната захар. „Без значение какъв тип подсладител консумирате, малкото отива много.“

Добро правило: Съхранявайте добавените захари на не повече от 25 грама на ден или шест чаени лъжички.

Диетичните насоки 2015-2020 посочват, че до 10 процента от дневния ви прием на калории може да идва от добавени захари. Cording смята, че това е твърде либерално, особено след като това не отчита естествените захари. Да кажем, че ядете 2000 калории на ден. Въз основа на тези насоки можете да консумирате около 50 грама добавена захар или около 12 чаени лъжички. Вместо това Кординг подкрепя препоръката на Американската асоциация за сърдечни заболявания за ограничаване на добавените захари до 25 грама на ден или шест чаени лъжички. „Чувствам се комфортно да казвам, че консумирам възможно най-малко добавена захар“, казва тя. „Ако цифрите са полезни, бих казал, че 5 до 6 процента от дневния ви прием на калории е добра отправна точка.“

Търсите десерт с по-ниско съдържание на захар, който всъщност е вкусен? Позволете ми да ви запозная с тези лимонови блокчета:

Чакай, ами естествените захари?

За разлика от добавените захари, няма определени насоки за това колко захар можете да консумирате, която присъства естествено в храната. „Наистина е лесно да се вманиачиш над това и наистина да се объркаш и преумориш“, казва Кординг.

За повечето здрави хора не е необходимо да фиксирате твърде много колко естествена захар ядете, ако тя идва от цели хранителни източници. (Хората с диабет или други здравословни състояния може би трябва да са по-внимателни към приема на всички източници на захар и трябва да работят с лекаря си, за да изготвят добър хранителен план, който отговаря на техните нужди.) Храните със срещащи се захари като плодове често също съдържат фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които помагат да се балансира въздействието на захарта върху вашата система. Те са още по-добри, когато се консумират с източници на протеини или мазнини, за да се изравнят допълнително нещата. „Когато ядем баланс от различни макронутриенти, това спомага за насърчаване на стабилна кръвна захар, защото имаме по-бавно разграждане на тези естествено присъстващи захари“, казва Кординг. С по-бавна скорост на храносмилане, можете по-добре да избегнете катастрофите и промените в настроението и да останете заситени по-дълго.

Все още си чешете главата над това как всъщност изглежда това? Представете си вашата чиния за обяд или вечеря. Кордирането предлага да се напълни половината чиния с не-скорбялни зеленчуци, една четвърт с избрания от вас протеин, а последната четвърт може да бъде храна с естествени захари. За пример за бърза закуска сдвоете парче плод с ядково масло или тахан за добавяне на мазнини и протеини.

Как да намалите добавените захари

Въпреки че захарта си проправя път към безброй храни, намаляването на препоръката от 25 грама не трябва да се чувства плашещо - и не трябва да преценявате щателно грамовете. Първо, Cording предлага да получите яснота за връзката си с добавена захар. „Разбирането откъде идва, ще ви помогне да разберете кой подход ще ви свърши работа, когато се опитвате да намалите приема на захар“, казва тя. Вместо да пусне пуйка, Кординг предлага да направите малки промени в начина на живот, за да намалите приема си, като да изберете обикновен кисело мляко вместо ароматизираните неща или да оставите сладки сосове и подправки на рафтовете на хранителните стоки. Също така е добра идея да научите повече за четенето на етикети и да видите колко захар има в порция от любимите ви храни (и колко от това е добавената захар). С малко допълнително старание все още можете да имате доста сладък живот, без да разчитате твърде много на добавена захар.

Кълна се, че не преувеличавам, когато казвам, че няма да ви липсва рафинираната захар в тези брауни. И ако имате по-често срещани въпроси относно храненето, тези диетолози имат отговорите.